Болит спина от сидячей работы: что делать, чем лечить, упражнения

В статье – все причины, почему болит спина от сидячей работы, первая помощь, какими препаратами можно обезболить, эффективные упражнения, массаж, физиолечение, правильная поза при сидении, профилактические советы.

Результаты недавних исследований, опубликованные в британском журнале «The Lancet», доказали, что ежедневное сидение на месте в течение 3-х часов без перерыва становится причиной 4% смертей в мире. Из этого ясно, что малоподвижный образ жизни – первый враг нашего здоровья.

При сидячей работе каждые 1-2 часа нужно делать перерывы для специальных упражнений. Иначе, обязательно появится боль в пояснице, шее и между лопатками. В таком положении позвоночник испытывает максимальные нагрузки, что приводит к перенапряжению мышц спины и разным нарушениям.

Почему болит шея, спина и поясница от сидячей работы?

Выбор лечебной тактики зависит от причины болей, вызванных долгим сидением. Это могут быть патологии позвоночника, которые появились в связи с малоподвижным образом жизни.

В сидячей позе позвоночный столб испытывает сильную нагрузку. Если такая ситуация длится часами, то происходит нарушение кровообращения и обмена веществ в скелетных мышцах и межпозвоночных дисках. Это приводит к дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночнике и спазму мышц спины.

На фоне этого развиваются следующие патологии:

1. Остеохондроз.

   

2. Остеоартроз.
3. Сколиоз.
4. Смещение межпозвоночных дисков.
5. Межпозвонковая грыжа или протрузия.
6. Остеопороз.

Заболевания проявляются постоянными или периодическими болями разной интенсивности.

Когда надо обращаться к врачу?

Если болевые ощущения возникают после рабочего дня и с каждым разом усиливаются, то поход к врачу нельзя откладывать. Можно не сомневаться – это развивается заболевание, правильно диагностировать которое может только врач.

В некоторых случаях, оттягивание с обследованием и самолечение приводят к тяжёлым последствиям в виде грыжи позвоночника или защемления нервного корешка. Обширный воспалительный процесс сложно вылечить без последствий. Иногда приходится делать операцию. Поэтому надо вовремя обследоваться и начать лечение.

Что делать при сильной боли: первая помощь

Если в процессе работы возникла боль в спине, можно сделать перерыв с разминкой и самомассажем. Иногда, помогает валик из полотенца, заложенный во время сидения между спинкой стула и поясницей.

В других случаях, при острой боли в спине или шее, необходимы специальные меры:

1. Осторожно лечь боком на твёрдую поверхность. Затем перевернуться на спину и подложить под ноги что-либо так, чтобы они были приподняты под углом 90°. В этой позе мышцы спины максимально расслабляются и боль стихает.

   

2. Можно принять болеутоляющий препарат – Пенталгин, ОКИ, Налгезин, Нимесил, Кеторолак.
3. Хорошо помогают обезболивающие мази или гели – Диклофенак 5%, Быструмгель, Кетонал.

В данной ситуации категорически нельзя греть больное место или принимать горячую ванну. Если все принятые меры не помогают и боль усиливается с каждым часом, надо вызвать скорую помощь. Самолечение опасно, ведь источником боли могут быть серьёзные болезни.

Эффективные препараты

Ненаркотические анальгетики

Лекарственные средства, купирующие болевой синдром средней и лёгкой степени. Для купирования сильной боли применяются инъекционные препараты:

• Анальгин – от 72 р.;
• Баралгин М – от 372 р.;
• Ревалгин – от 129,9 р.

Подойдут также таблетки:

• Катадолон Форте – от 900 р.;

  

• Седальгин-Нео – от 218 р.

Длительный бесконтрольный приём этих средств приводит к ослаблению анальгезирующего действия и усилению побочных эффектов.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС)

Большая группа противовоспалительных и болеутоляющих средств, применяющихся при различных патологиях:

• Диклофенак (аналоги: Вольтарен, Дикловит, Диклак, Доларен и Ортофен) – от 36 р.;
• Кеторолак (аналоги: Кеторол) – от 35 р.;

  

• Аркоксиа – от 405 р.;
• Найз (аналоги: Нимика, Нимесил и Нимесулид) – от 205 р.;
• Кетонал (аналоги: Артрозилен, Фламакс) – от 105 р.;
• Напроксен (Налгезин) – от 201,2 р.;
• Дексалгин – от 66 р.;
• Лорноксикам (аналог – Ксефокам) – от 210 р.;
• Пироксикам – от 40 р.;
• Целекоксиб (аналоги: Дилакса, Целебрекс) – от 220 р.
• Мелоксикам (аналоги: Мовалис, Артрозан, Амелотекс и Месипол) – от 79 р.

  

Лекарства отлично снимают болевой синдром и воспаление. Но, из-за негативного влияния на слизистую ЖКТ, их нельзя применять больше назначенного срока.

Вместе с таблетками НПВП можно принимать Омепразол – эти вы защитите слизистую оболочку от негативного воздействия.

Миорелаксанты

Средства для снятия мышечного спазма. В результате их применения расслабляются напряжённые мышцы и уменьшается боль.

• Тизанидин – от 112 р.;
• Сирдалуд – от 129 р.;

  

• Мидокалм — от 390 р.;
• Баклосан – от 215 р.

Миорелаксанты применяют вместе с анальгетиками. Таким образом достигается максимальный обезболивающий эффект.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

ТОП 100 препаратов при болях в спине, пояснице и суставах: обезболивающие таблетки, уколы, свечи, мази, пластыри

Мази и гели

Болеутоляющие наружные средства способны эффективно снять боль в пояснице. Это препараты с НПВС:

• Диклак – от 265,2 р.;
• Диклофенак – от 55 р.;
• Фастум гель – от 275 р.;
• Апизартрон – от 335 р.;
• Амелотекс – от 195 р.;
• Долгит – от 105 р.;
• Вольтарен эмульгель – от 235 .;
• Кетонал – от 348 р.;

  

• Найз – от 198 р.

Хорошо помогают снять боль мази с ментолом:

• Бом-бенге – от 19 р.;
• Дип Рилиф – от 369 р.

и согревающие:

• Капсикам – от 360 р.;
• Финалгон – от 385 р.

Наносить средство надо по инструкции 3-4 раза в день. Затем утеплить больное место платком.

Обезболивающие пластыри

Лекарственное средство постепенно снимает боль. Действующее вещество из пластыря дозированно проникает через кожу в место воспаления.

• Вольтарен – от 250 р.;
• Версатис – от 920 р.;
• Кетонал Термо – от 710 р.

Болеутоляющий эффект развивается медленно, но значительно меньше проявляются побочные действия НВПС. Поэтому, эта лекарственная форма – наиболее безопасная.

Ректальные свечи

Чаще всего эти лекарственные средства содержат НПВС.

• Диклофенак – от 39 р.;
• Дикловит – от 160 р.;
• Эффералган – от 110 р.;
• Вольтарен – от 305 р.;

  

• Флексен – от 173,9 р.

Болеутоляющий эффект от применения свечей появляется достаточно быстро. Использовать их можно 1-2 раза в день. Но, в случае применения других форм НПВС – таблеток и уколов, надо снижать их дозы или уменьшать количество приёмов, чтобы не получить передозировку.

Отличная статья в тему:

ТОП 50+ лучших обезболивающих свечей при болях в спине, пояснице и суставах

Упражнения для снятия боли

Для профилактики и устранения болей при сидячей работе хороший эффект даёт так называемая «офисная гимнастика». Это комплекс упражнений, направленный на стимуляцию кровообращения, снятие спазма мышц и улучшение общего самочувствия. В него входят следующие упражнения:

Для шеи

1. Сесть прямо и расправить плечи. Руки на коленях. Медленно наклонять голову то вправо, то влево к плечам. При этом нужно осторожно растягивать мышцы шеи, задерживая движение при наклоне.
2. Сидя на стуле, выпрямить спину. Осторожно и медленно выполнить вращения головой в одном направлении, потом- в другом. Шейные мышцы при этом максимально расслаблены. Всего нужно сделать 10 поворотов в разных направлениях.
3. Сесть ровно и положить на колени руки. Медленно поворачивать голову то к левому, то к правому плечу до ощутимого натяжения мышц шеи. Выполнить 5-10 раз.

Для поясницы

1. Встать позади стула, ноги на ширине плеч. Обеими руками взяться за спинку стула и медленно наклоняться впёрёд. При этом руки не отрывать и прогнуть спину. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
2. Сесть на стул. Ноги расставить в стороны и медленно наклониться впёрёд верхней частью туловища. Руками надо держаться за икры ног. Затем руки оторвать и соединить над головой, при этом туловище максимально наклонено вниз. Задержаться в такой позе. Повторить 5 раз.

Для позвоночника

1. Сесть на край стула и подняв вверх руки, потянуться за ними. Руки соединить над головой и остаться так на несколько секунд. При этом ощущается натяжение мышц спины. Повторить до 10 раз.
2. Сидя на краю стула, выпрямить спину и расправить плечи. Руки положить на колени. Прогнуть спину и задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Так сделать 5-10 раз.

Упражнения можно делать в перерывах между работой 2-3 раза в течение трудового дня.

Видео: офисная гимнастика. Упражнения для оздоровления спины. Комплекс со стулом

Виды массажа

Самомассаж головы и шеи – техника, освоив которую можно помочь себе прямо на рабочем месте. Для этого нужно сесть на стул и расслабиться. Глаза закрыть и руками массировать виски в течение 1-2 минут. Потом, промассировать голову от затылка до лба. Длительность самомассажа не больше 5 минут.

Видео: САМОМАССАЖ ШЕИ и ГОЛОВЫ

Лечебный массаж спины и воротниковой зоны – хороший способ улучшить состояние позвоночника и мышц спины и шеи. Он устраняет застойные явления и спазм в мышцах, нормализует движение крови и лимфы. В итоге, проходит головная боль и слабость, устраняются болевые ощущения в спине.

Баночный массаж — это воздействие на спину при помощи вакуумных банок. Благодаря вакууму улучшается обмен веществ, лимфоток, снимаются спазмы в мышцах, уменьшаются даже сильные боли. Эффект заметен уже после первого применения.

Аппаратный массаж в домашних условиях

Если болит спина и шея после долгой работы за компьютером можно лечиться, не выходя из дома. Для этого существуют специальные приборы, с различными способами воздействия на организм.

Ручные электромассажёры с подогревом и без него позволяют выполнять массаж на разных частях тела. Эффективно устраняют болевые ощущения и стимулируют циркуляцию крови.

Массажные и вибромассажные накидки на стул с подогревом и вибрацией отлично снимают боли в спине и расслабляют мышцы.

Массажные подушки со встроенными шиацу-узлами. Их используют в офисе или в автомобиле при длительном сидении, подложив под поясницу, шею, локти или колени. Хорошо снимают напряжение всего за 20 минут использования.

Миостимуляторы – улучшают питание и тонус мышечной ткани. Используются на атрофированных или крайне расслабленных мышцах после долгой болезни и в других подобных ситуациях.

У каждого средства есть противопоказания. Поэтому, перед применением любого устройства, нужно проконсультироваться с врачом.

Физиоаппараты для домашнего лечения (Алмаг, ДЭНАС)

Физиотерапия – эффективный способ снять напряжение и боль в спине. С её помощью восстанавливается кровообращение и функционирование мышц и суставов. Сочетание массажа и физиотерапии даёт существенный положительный результат.

В домашних условиях часто используются портативные аппараты для физиолечения. Представителями этой серии являются приборы Алмаг и ДЭНАС.

Алмаг – прибор для магнитотерапии. С помощью магнитного поля он воздействует на поражённый участок тела, стимулируя в нём регенеративные процессы. Таким образом достигается уменьшение отёка и боли. Метод имеет противопоказания. Поэтому, без назначения врача применять его не следует.

ДЭНАС – прибор с импульсным воздействием. С помощью специальных электродов импульсы подаются на участок кожи, раздражая её. Затем воздействие происходит глубоко и избирательно в поражённых воспалением участках тела. Импульстерапия – безвредная процедура. Она проводится даже при беременности.

Польза аппликатора Ляпко и Кузнецова

Аппликаторы — приспособления для рефлексотерапии из множества мелких иголочек, закреплённых на основе. Метод взят из китайской медицины. Путём воздействия на биоактивные зоны достигаются следующие эффекты:

• снимается спазм мышц;
• стимулируется движение крови и обмен веществ;
• устраняется воспаление и скованность;
• уменьшается боль;
• появляется бодрость и хорошее самочувствие.

Аппликатор Кузнецова состоит из пластиковых игл на тканевой основе. Приспособление Ляпко – усовершенствованный вариант из металлических игл на основе медицинской резины. Оба аппликатора эффективны для профилактики и лечения разных патологий, в том числе болей в пояснице и шее.

Правильная поза при сидячей работе

Чтобы избежать появления болей и разных проблем со здоровьем, надо знать, как правильно сидеть во время работы. Для этого нужно принять правильную позу, а именно:

1. Опереться спиной о спинку стула, позвоночник при этом остаётся прямым.
2. Голову нужно держать ровно со слегка приподнятым подбородком.
3. Расправить плечи. При этом в пояснице должен быть слабый прогиб.
4. Ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях под углом 90°.
5. Локти свободно опираются на стол или подлокотники.

Каждые 15 минут желательно менять позу, шевелиться и поёрзать, сидя на стуле.

Какое кресло выбрать?

Если в конце рабочего дня болит спина и шея, то дело может быть в неправильно подобранном стуле. Большинство из них выпускается с горизонтальными сидениями. Из-за этого, позвоночник принимает неестественное положение и происходит перенапряжение мышц.

Исправить ситуацию можно, заменив стул на более удобный. Такая мебель отвечает следующим требованиям:

1. Высокая спинка, способная изменять положение.
2. Воздухопроницаемый и легко очищающийся материал обивки.
3. Спинка стула повторяет анатомические линии изгиба спины человека.
4. Жёсткое сиденье.
5. Оптимальная высота стула 42-44 см.
6. Во время работы, локти находятся под прямым углом относительно столешницы.

В продаже сеть офисная мебель, отвечающая этим стандартам. Для постоянной работы нужно выбирать именно такую мебель.

Видео: как выбрать компьютерное кресло

Правильное питание и витамины

Чтобы при сидячей работе иметь здоровую спину, надо правильно питаться. Для нормального состояния хрящевой и костной тканей, необходимы кальций, фосфор, магний, животный белок и мукополисахариды. Разные виды быстрой пищи, жареных и жирных блюд наносят вред здоровью и ослабляют позвоночник.

Витамины группы В незаменимы для профилактики и лечения неврологических проблем в виде боли, онемения ног и др. Если с пищей их поступает мало, то нужно принимать витаминные комплексы. В аптеках продаются препараты от различных фарм. фирм – Доппельгерц, Витрум и др.

Хорошо зарекомендовали себя при проблемах опорно-двигательного аппарата комбинированные препараты для укрепления костной ткани Кальцемин и Кальцемин Адванс.

Ежедневные упражнения и зарядка

«Офисная» зарядка – это упражнения в перерывах на рабочем месте. Выполнять её нужно, сидя на стуле. Чтобы надёжно защититься от проблем со спиной, надо ежедневно утром перед работой делать пятиминутный комплекс упражнений:

1. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Руки завести за голову и повернуться всем корпусом вправо. Возвратиться в исходное положение. Повернуться влево и опять возвратиться. Выполнить до 8 раз.
2. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуть и наклоняться, держа ровно спину. При этом ощущается натяжение задних мышц бёдер. Отвести назад лопатки и задержаться в этом наклоне на 10-30 с. Развести руки в стороны и задержаться ещё на 10-30 с. Выполнить 8-10 раз.
3. Расставить ноги шире плеч. Сделать глубокое приседание, слегка подав туловище вперёд. Выполнить 10-20 раз.
4. Из позиции стоя сделать широкий выпад вперёд одной ногой. Голень при этом должна стоять вертикально. Развернуть туловище к выставленной вперёд ноге и вытянуть вверх противоположную ей руку. Выполнить 5-10 разворотов туловища в каждую из сторон.

Сочетание «офисной» зарядки и утренних упражнений перед работой даёт хорошие результаты. Расслабляются мышцы спины и восстанавливается кровообращение. Улучшается самочувствие, проходит головная боль и работать становится легче.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Профилактические советы врачей

Медики давно занимаются поиском способов решения проблемы сидячей работы. В результате разработаны несколько правил, которые надо запомнить и применять в жизни.

1. В процессе работы нужно делать перерывы через каждый 1 час на 5-15 минут. Чтобы не забывать, надо поставить будильник.
2. Почаще ходить пешком. Это укрепляет мышцы ног и спины.
3. Выбрать один день в неделю для активного отдыха – занятий спортом, походов в бассейн или на дачу. Стараться меньше сидеть в этот день.
4. Следить за осанкой во время ходьбы и сидения.
5. На поздних сроках беременности лучше отказаться от сидячей работы. В этот период матка сильно увеличена и во время долгого сидения. нарушается кровообращение в малом тазу. Это негативно сказывается на ребёнке.

Внимательное отношение к своему здоровью поможет избежать негативных последствий, вызванных малоподвижным трудом.

Видео: как сохранить здоровье на сидячей работе

Из-за длительного сидения нарушается обмен веществ в костной и мышечной ткани. По этой причине мышцы ослабевают и атрофируются. Появляется спазм, боль и скованность в пояснице и шее. Таким образом развиваются серьёзные патологии позвоночника.

Исправить положение можно, изменив образ жизни. Нормальное питание, специальные упражнения, массаж и активный отдых помогут справиться с перенапряжением мышц. Если у вас часто болит спина от сидячей работы, то пора уделить внимание своему здоровью.