Как правильно сидеть на стуле, чтобы не болела спина: за ноутбуком, за рулем, в офисе

В статье — самая подробная информация, как сидеть, чтобы не болела спина, какое положение самое правильное, как подобрать стол и стул, комплекс упражнений и разминок для снятия боли в ногах, руках, пояснице, шее и позвоночнике.

Врачи утверждают, что боль в мышцах спины появляется из-за неверной позы (к этому относится 75% болей) и отсутствие разминок, а также нарушение режима труда и отдыха (это вызывает боль в 25% случаев). Особенно это касается офисных работников, которые всё время работают за компьютером и далеко не у всех спина находится в правильном положении. Чаще всего они сидят, согнувшись или наклонившись в одну из сторон, при этом плечо становится выше другого. Поэтому неудивительно, что люди всё время жалуются на боль в мышцах спины.

А если у человека будет дополнительно отсутствовать физическая нагрузка, то с годами это приведёт к хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Мышцы спины при сидении напрягаются сильнее, чем стоя и при ходьбе. Так природа задумала наше тело, оно не предназначено для постоянного сидения.

Существует даже такая наука, как эргономика. Она изучает все внешние факторы, которые влияют на осанку, например, какой мебелью обеспечить рабочее место.

Для начала расскажу, в чём вред и польза сидения, а также что именно вызывает боль в пояснице при сидячем положении.

Польза и вред сидения

Какой вред приносит неправильная посадка?

• Боль в мышцах шеи, поясницы. Это может привести к такому сильному перенапряжению, что может произойти защемление нервов, а это уже серьёзно.
• Развитие искривления позвоночника, а также других дегенеративно-дистрофических заболеваний (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, радикулит).
• Ухудшение кровообращения в организме.
• Если ноги скрещены, то произойдёт сдавливание вен, что приведёт к отёкам и болям в суставах.
• Человек очень быстро устаёт.
• Проблемы с дыхательной системой. Человеку становится тяжело дышать.
• Ухудшение пищеварения. Другие органы человека страдают не так сильно.

Плюс сидения в том, что если сесть на стул, а спина будет наклонена под углом 135°, то большинство мышц в организме будет расслаблено. Эту позу занимают также тогда, когда делают массаж шейно-воротниковой зоны. Поэтому время от времени занимайте такую позу для релаксации, особенно при долгой сидячей и неподвижной работе.

Почему болит спина при сидении?

На самом деле учёные не нашли прямой связи с болью в спине и сидением. Даже если человек будет постоянно сидеть в правильной позе, то это вовсе не значит, что у него никогда не заболит спина.

В большинстве случаев при долгом сидячем положении идёт нагрузка на весь позвоночный столб, при этом страдает не только спина, а ещё ноги, руки, а также шея. Это вызывает не только боль, но и общее ухудшения всего организма.

Расскажу, какую мебель надо выбрать, чтобы минимизировать боль в спине во время сидения.

Как выбрать правильную мебель: стул, стол, домашнюю мебель

Стол должен соответствовать росту человека. Лучше чтобы он был выше, чем ниже. Если он будет высоковат, то для этого идеально подойдут специальные офисные кресла с ортопедической спинкой, где можно отрегулировать высоту. При сидении на таком кресле стул берёт часть нагрузки на себя, главное чтобы стул плотно прилегал к спине. Если это не так, то под поясницу можно положить небольшой валик или подушку.

Не следует менять позу, если вам она покажется не очень удобной. Пусть мышцы тела попробуют привыкнуть к этому состоянию. Возможно, со временем группы мышц расслабятся сами по себе, и вы поймёте, что поза-то на самом деле очень удобная.

Размер сидений не должен быть излишне большим – он должен быть по размеру бёдер, как в ширину, так и в глубину. Лучше брать кресло с закруглённой формой впереди, что положительно влияет на кровообращение в ногах. Ноги должны уверенно стоять на полу, край сиденья не должен сдавливать бёдра. Ноги должны быть согнуты под углом 95-100 градусов. Для этого можно воспользоваться разными подставками.

Подлокотники на кресле должны слегка приподнимать плечи. Это вытянет позвоночник вверх и снимет лишнюю нагрузку с кистей рук.

При долгом сидении в пояснице и спине не должно возникать дискомфорта и болевых ощущений.

Если ваш рост не будет подходить под высоту стандартных столов и стульев, то придётся заказывать мебель на заказ. Запомните — на этом экономить нет смысла.

При выборе мебели для детей уделите этому большее внимание, чтобы у ребёнка не возникло проблем с осанкой. Может приобрести корректор осанки для ребёнка, который можно использовать только после консультации со специалистом.

Как правильно сидеть за компьютером?

Практически все люди считают, что надо спину держать абсолютно прямо, а «горбиться» — это зло. Так ли это? На самом деле это не совсем правильно.

Поза должна быть естественной, специально напрягаться, чтобы спина была должна быть ровной. Но и сгибаться сильно не надо. Пока нет точного мнения, какая поза для сидения должна быть правильная.

Я объединила все рекомендации наших и зарубежных врачей и получилось вот это:

• Попа должна быть расположена так, чтобы можно было «вилять хвостом», если бы он у нас был. Сухожилия под коленями должны быть слегка натянуты, а передняя часть бёдер (квадрицепс) должна быть расслаблена.
• Расслабьте грудные мышцы, не выпячивайте грудь вперёд.
• Спина должна находиться в максимально естественной позе.
• Ноги должны стоять всей ступнёй на полу.
• Опираться локтями на стол не следует, иначе могут зажаться некоторые мышцы.
• Лопатки должны «смотреть» друг на друга.
• Плечи, голова и малый таз должны быть на одной линии.
• Подбородок надо слегка вжать – это обеспечит правильное расположение шеи и шейных позвонков.
• Руки согните в локтях под углом от 90 до 120°. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• Бёдра должны быть в одной плоскости с полом, то есть параллельны ему.

Теперь возникает резонный вопрос. Следует ли в этой позе находиться целый день? Нет, не надо. Важно не постоянно сидеть неподвижно в правильной позе, а двигаться, «ёрзать», наклоняться в сторону, откидываться назад, даже класть одну ногу на другую. И, разумеется, вставать со стула каждые 40-60 минут, а лучше – чаще. Именно такое поведение защитит позвоночник и суставы от болезней и других патологий.

Очень важно привыкнуть к правильной позе, чтобы это срабатывало на автомате. Это позволит долго выдерживать сидячую нагрузку и предотвратит боль в пояснице, шее и спине.

Несмотря на заверения тех, кто говорит, что надо сидеть с расслабленными мышцами спины, откинувшись назад под углом 135 градусов — в этой позе всё время находиться не надо. Можно время от времени откидываться, читая какие-либо документы или просто отдыхать. Также не стоит сидеть в позе буквы «С», хотя вам кажется, что именно в такой позе ваши мышцы наиболее расслаблены. Находясь в этой позе, боли не пройдут – это одна из самых тяжёлых поз для человека, при которой ухудшается состояние межпозвоночных дисков и позвонков, а это прямой путь к развитию остеохондроза. От позвоночника отходит 32 нерва, которые при пережатии могут вызвать сильную и острую боль.

Многие спрашивают, а может приобрести специальный стол для работы стоя? Как хотите, можете и приобрести данное приспособление. Но на данный момент никаких исследований не проводилось, насколько это полезно для организма.

Правильная осанка положительно влияет на самочувствие, человек выглядит более молодо, вызывает уважение со стороны людей.

Наиболее естественное состояние для человека – это ходьба, при которой сохраняется S-образный изгиб позвоночника.

Повторю ещё раз. Для того, чтобы уменьшить устранить проблемы со спиной при сидении, вам понадобятся следующие предметы:

1. Кресло, которое обладает откидной спинкой. В идеале оно должно быть ортопедическим.
2. Специальная опора, которую надо подложить под поясницу.
3. Подставка для ног, для обеспечения прямого угла между ними и полом.

Как дышать при работе за компьютером? Замечу, что сам компьютер – это источник аллергенов. Платы при нагреве выделяют некоторое количество вредных веществ. При этом возможно чихание, кашель, головная боль.

Всегда проветривайте помещения, где находится техника, а также выполняйте ежедневную влажную уборку. Также отмечается, что при работе за компом, многие люди на автомате задерживают дыхание (даже при набивании текста). Надо приучить себя дышать глубоко и без остановок, иначе будут появляться такие нежелательные последствия, такие как усиление потовыделения и сердцебиения, быстрая утомляемость.

Почему болит шея и плечи при сидении? Некоторые люди сидят за компьютером, вытянув шею вперёд. Как правило, это происходит из-за того, что человек плохо различает текст на мониторе. А шея – это очень важная часть тела, через которую проходят артерии, вены, сосуды.

Поэтому у тех, кто часто тянет шею вперёд рано или поздно появляются следующие симптомы:

• Головная боль.
• Проблемы с памятью, слухом и зрением.
• Головокружения.
• Болевой симптом в шее и плечах, ощущение жжения.
• Быстрая утомляемость.

Поэтому важно позаботиться о том, чтобы не пришлось тянуться шеей вперёд. Как этого избежать – ниже в статье.

Как не испортить зрение за компьютером?

Для начала проведите небольшой тест. Сядьте перед монитором, расслабьтесь и закройте глаза. Откройте их – и вы должны прямо перед собой увидеть точку, которая должна быть в центре монитора. Если это так – то экран настроен правильно. Теперь вернёмся к советам по сохранению зрения при работе за компьютером.

1. Обеспечьте рабочее место, чтобы свет падал под прямым углом относительно монитора – это уберёт блики, от которых часто снижается зрение.
2. Заведите специальные очки с антибликовым фильтром, которые защитят глаза от вредного излучения.
3. Проверьте, чтобы расстояние от глаз до монитора должно быть на расстоянии вытянутой руки (40-50 см). Сам монитор должен быть немного выше уровня глаз.
4. Если плохо видите – увеличьте шрифт, чтобы не пришлось тянуть шею к монитору.
5. Если часто разговариваете по телефону, а трубку кладёте между ухом и плечом, то знайте – это приводит к шейному остеохондрозу, что тоже ведёт к ухудшению зрения. Лучше всего приобрести гарнитуру и разговаривать по телефону только через неё.

А как правильно сидеть в иных условиях: за ноутбуком, при чтении, просмотре ТВ и за рулём автомобиля? Читайте далее.

Как сидеть за ноутбуком, чтобы не болела спина

Чтобы спина не болела при работе за ноутбуком, соблюдайте нижеуказанные правила:

1. По возможности используйте отдельную клавиатуру и мышь, а сам ноутбук поставьте на подставку или на стол.
2. Не надо класть ноутбук на колени. Он должен располагаться в тех местах, чтобы была опора для кистей рук.
3. Раз в 30 минут делайте перерывы.

Как читать, чтобы не болела шея и поясница

1. Читать в идеале надо стоя, но это в современных условиях не всегда получится. Поэтому лучше всего читать книгу в сидячем положении.
2. Лёжа читать нежелательно – в этой позе сдавливается грудная клетка и ухудшается поступление кислорода в лёгкие. В итоге ухудшается внимание и запоминание текста, человека тянет в сон. Поэтому часто говорят: чтобы лучше уснуть – возьмите книгу перед сном.
3. Идеальное расстояние между книгой и глазам 35 см. Если расстояние будет меньше или больше, то это приведёт к проблемам со зрением.
4. Книгу держите слегка под наклоном.
5. Каждый тридцать минут устраивайте перерывы на отдых и гимнастику для глаз.
6. Следите за светом – он должен быть достаточно ярким и направленным на книгу.

В какой позе правильно смотреть ТВ?

Просмотр телевизора лучше осуществлять в сидячем положении, но время от времени менять свою позу на любую другую. Спину выпрямите, голову не склоняйте и не задирайте. Шея должна быть в одной линии с позвоночником.

Вредно смотреть телевизор лёжа или сидя на мягком диване. Со временем организм негативно отреагирует на эту позу, особенно при частом просмотре ТВ. Если и смотреть телик в этих позах – то недолго, иначе боль в спине не заставит себя ждать.

Как правильно сидеть за рулём

Поза за рулём начинается с правильной расстановки ног. Для этого надо одновременно нажать на педаль тормоза и сцепления до конца и подогнать кресло именно под это положение.

Теперь перейдём к спинке сидения. Положите руки на рулевое колесо, чтобы запястья лежали на 6 и 12 часах. Подгоните спинку под это положение. Отмечу, что слишком прямая или откинутая спинка – это неверно. В идеале она должна быть слегка отклонена назад.

Между водителем и рулём должно быть расстояние не меньше 30 см. Именно в этом положении можно совершать резкие манёвры без отрыва рук от руля. Руль отрегулируйте так, чтобы была видна панель приборов. Отмечу, что руки должны находиться ниже плеч. Руль должен находиться на уровне подбородка.

Под поясницу можно положить небольшой валик, главное, чтобы он не давил, а поддерживал позвоночник. Это поможет не допустить боль при долгих поездках.

Теперь перейдём к голове. Отрегулируйте подголовник, чтобы вы в него упирались не головой, а шеей. А при откидывании головы назад затылок должен в подголовник упираться. Расстояние между подголовником и головой должно быть 3 см.

Теперь выясним, как быстро снять боль в спине и пояснице в домашних условиях.

Как быстро снять боль в пояснице в домашних условиях

Что делать при приступе боли? Главное не нервничать, иначе это может усилить болевое ощущение из-за спазма. Попытайтесь дышать глубоко, расслабьте тело.

Далее самостоятельно или при помощи близких лягте на твёрдую поверхность, под голову положите невысокую подушку. Ноги расположите на возвышении, согнув их в коленях под прямым углом. Либо лягте на бок, согните ноги, а между коленями положите подушку. Укройтесь шерстяным пледом. Эти поможет расслабить поясничные мышцы, и боль станет меньше.

Если боль терпеть невозможно, то выпейте 1-2 таблетки нестероидного противовоспалительного средства: Диклофенак, Кеторолак, Ибупрофен или любое другое. Можно нанести обезболивающую мазь (не согревающую).

Если причина боли – спазм в мышцах, то через 1-2 дня боль уйдёт. Но если боль не проходит на протяжении двух дней, или становится всё сильнее, то незамедлительно запишитесь к неврологу для постановки точного диагноза и назначения правильного курса лечения.

После того, как боль уменьшилась, то соблюдайте режим: не поднимайте тяжести, избегайте переохлаждения – в этом вам поможет пояс из собачьей шерсти.

Также можно принять тёплую ванну с солью, что поспособствует более глубокому расслаблению мышц. Массаж и прогревание можно делать только после устранения острого болевого синдрома.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

Как снять боль в спине: ТОП 12 лучших методов лечения острого приступа (препараты, массаж, упражнения)

Как провести разминку

Согласна, что если выбрать очень удобную позу, то можно часами без сидеть неподвижно, особенно если увлечься работой в офисе. По правилам рекомендуется раз в 1 ч. 20 мин. делать перерыв на разминку. Также можно делать его раньше, если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, шее или между лопатками.

Если лень делать разминку, то просто отложите работу, встаньте и пройдитесь по комнате несколько раз, потянитесь руками вверх, наклоните тело влево-вправо, сделайте несколько наклонов.

Важно не сидеть за компьютером более 1 часа в неподвижном положении. Со временем это вызовет нарушение кровообращения, спазм в мышцах, боль в спине.

Приведу несколько простых разминочных упражнений.

1. Встаньте, ноги расположите вместе, руки должны быть вдоль туловища. Расположите руки сзади, встаньте на носочки и прогните позвоночник вперёд. Затем поверните руки, чтобы ладони были наружу. Аккуратно вернитесь в исходную позу.
2. Это упражнение можно делать сидя или стоя. Вытяните руки вперёд ладонями наружу. Затем поднимите их вверх и потянитесь телом. Сделайте несколько наклонов, похожие на качания маятника. Подвижный должен быть только грудной отдел.
3. Соедините руки вместе и положите их на затылок. Плавно надавите руками, чтобы шея опустилась. Замрите на 10 секунд. Потом поднимите голову вверх, руками сопротивляясь этому движению, что вызовет небольшое напряжение шейных мышц.

Видео: упражнения для здоровой спины. 5 минут растяжки за рабочим столом. Разминка в офисе

Что ещё можно сделать, чтобы уберечь спину от боли?

Профилактические советы врачей

1. Соблюдайте режим работы и отдыха. Поработали немного – сделайте разминку. Это должно быть на автомате.
2. Всегда следите за правильностью позы и дыханием. Также в продаже есть устройства, которые устанавливаются на одежде и подают сигнал, если человек сел неправильно, а также корсеты для правильной осанки.
3. Организуйте спальное место правильно: наличие ортопедического матраса и подушки – обязательно.
4. Поднимайте тяжести правильно, и не работайте в постоянно согнутом положении.
5. Регулярно занимайтесь спортом. Для этого идеально подойдёт плавание, пилатес, фитнес или лечебная гимнастика.
6. Ведите правильный образ жизни. Курение и алкоголь вряд ли улучшат состояние вашего позвоночника, а вот ухудшат – это точно.

Видео: как правильно сидеть за компьютером

Теперь вы знаете, как сидеть, чтобы не болела спина. Принципы правильного сидения – это хорошо подобранный стол и стул, правильное положение ног, рук, плеч и шеи.

Важный момент – попу не прячем под позвоночник, а оттопыриваем её, улучшая поддержку позвоночника. Также не надо сидеть в одном положении более 1 часа. Меняйте положение тела время от времени, чтобы мышцы спины и поясницы не затекали.

Не забывайте о дыхании при работе за компьютером. Не сидите в форме буквы «С», спина должны быть прямая. Ну и делайте упражнения во время рабочего дня. Эти простые принципы спасут вас от болей в спине и пояснице, когда сидишь. Будьте здоровы!