ТОП 30 упражнений от боли в лопатках: как быстро убрать боль при помощи гимнастики

В статье – лучшие упражнения от боли между лопаток: польза, как делать упражнения лёжа, сидя, стоя, для растяжки и укрепления мышц, фото + видео, как снять боль в домашних условиях, профилактика.

Упражнения из комплекса лечебной физкультуры не только помогают избавиться от боли, возникающей между лопаткой. Такая проработка ускоряет лечение многих заболеваний, позволяет укрепить спину, обеспечивая рост тонуса мышц плеча и шеи.

Чтобы позвоночник при этом не пострадал, нагрузку на него нужно распределять равномерно, избегая перенапряжений. Задания должны выполняться медленно, лучше исключить любые рывки, способные привести к травмам связок.

Знакомство с комплексом ЛФК должно проходить под контролем инструктора, спустя некоторое время, заниматься можно будет самостоятельно, в домашних условиях.

Внешние причины и факторы риска

Причин возникновения боли в позвоночнике и между лопатками – много. Появление симптома может быть спровоцировано различными патологиями опорно-двигательного аппарата, несоблюдением правил гигиены трудовой деятельности. Также стоит отметить распространённость проблемы, с ней сталкивается не только взрослые, но и дети.

В детстве и подростковом возрасте основной причиной появления дискомфорта в спине является искривление позвоночника. Сколиоз и другие типы поражения прогрессируют из-за воздействия внешних факторов. Например, ребёнок неправильно сидит за рабочим столом или носит школьный рюкзак на одном плечике.

Внимание! При возникновении боли в верхней части спины нужно обратиться к врачу. После диагностики будет определена схема терапии, которая с высокой вероятностью содержит ЛФК.

К перечню других, не менее распространённых патологий, провоцирующих дискомфорт, относят:

• межпозвоночная грыжа;
• различные типы искривления;
• остеохондроз;
• спондилоартроз;
• протрузия диска;
• лордоз.

Боль между лопатками может проявляться из-за поражений внутренних органов. Например, резкий и сильный приступ может свидетельствовать об инфаркте миокарда. В отдельных случаях симптом является следствием длительного напряжения или переохлаждения.

Спровоцировать приступ может долгая гиподинамия. Дискомфорт часто проявляется у пациентов, при продолжительном отсутствии нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Такое нарушение провоцирует изменение мышечных структур, развивается атрофия.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

Боль под лопаткой: 25 причин, как определить болезнь по симптомам, что делать, чем лечить, как снять

Польза упражнений

Эффективность лечебной физкультуры при разных патологиях опорно-двигательного аппарата была обоснована несколько десятков лет назад. В основу положена мышечно-рефлекторная теория. Исходя из неё, все мышцы связаны с нервной системой. За счёт выполнения комплекса можно активизировать поток импульсов и направить его к головному мозгу. Эта работа стимулирует трофические и восстановительные процессы.

Лечебная физкультура – одна из отраслей кинезитерапии, основанной на постоянном движении. При болезнях опорно-двигательного аппарата методика помогает:

• снять болевой синдром;
• укрепить мышцы;
• восстановить кровообращение в поражённой области;
• наладить течение обменных процессов;
• предупредить импульсацию.

Сегодня медики уже не опровергают эффективность активного лечения, потому комплекс входит в основу консервативных методик. Преимущество его состоит в том, что задания можно проделывать дома, в отличие от многих физиопроцедур.

Упражнения против боли в лопатках включают проработку шеи, всей спины и поясницы. В отдельных случаях показано выполнение дыхательных упражнений, занятий на фитболе.

При посещении ЛФК или выполнении заданий в домашних условиях нужно помнить о таких правилах:

• запрещено заниматься в остром периоде воспалительного процесса;
• если в ходе тренировки возникает боль, её нужно прервать;
• при мышечных болях показана длительная разминка;
• продолжительность занятий – не более 40 минут;
• длительность курса – от 1 до 3 месяцев, в зависимости от эффективности.

Главное правило – терапия обязана быть комплексной. Выполнения заданий курса лечебной физкультуры недостаточно для полного выздоровления. Необходимым является медикаментозное воздействие.

Упражнения лежа утром в постели

К выполнению комплекса простых упражнений можно приступить сразу после пробуждения, не вставая с постели:

1. Обыкновенные потягивания помогут повысить гибкость. Руки нужно тянуть назад, а стопы от себя. Длительность упражнения – 2-3 мин. Не стоит растягиваться максимально без подготовки.
2. Поднять ноги и руки вертикально вверх и осторожно трясти ими, это позволит усилить кровоток.
3. Согнуть колени и обхватить их руками, подтянуть к груди. Раскачиваться в этой позе.

Разминка

Для полноценной утренней разминки достаточно выполнения простой гимнастики. Все упражнения на плечевой пояс проделываются в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч:

1. Выполнить вращения головой в обе стороны. Движения должны быть неинтенсивными. Достаточно 2-3 минут.
2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, сделать 20 повторений.
3. Руки прижать к плечу и выполнить вращения. Проделывается упражнение не только вперёд, но и назад, достаточно 20 повторений в каждом направлении.
4. Руки согнуть в локтях и расположить перед грудью, разводить их слабым рывком, так чтобы лопатки оказались сведёнными. Это задание не стоит выполнять пациентам с серьёзными нарушениями в грудном отделе позвоночника, оно может стать причиной появления интенсивного болевого синдрома.
5. Прямую руку поднять вверх и сделать рывок назад, потом повторить на вторую руку. Выполнить растягивающее упражнение в среднем темпе, достаточно 10 раз на каждую сторону.

Внимание! Разминка, ключевой этап тренировки. Если мышцы перед выполнением задания не прогреты, возможны травмы.

Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой!

Упражнения стоя

Описанные упражнения помогут укрепить мышцы спины и скрыть выпирающие лопатки. При постоянном выполнении, при условии отсутствия выраженного искривления устраняется сутулость.

1. Стать к стене, плотно прислониться лопатками, ягодицами и стопами. Удерживать неподвижное положение максимально долго.

   

2. Согнуть руки в локтях, вытянуть их перед собой. На вдохе соединить лопатки так, чтобы не ощущалась боль. Голову держать прямо, стараться не шевелить. Удерживать положение 1 минуту, затем следует 30 сёк. перерыв. Сделать 10 подходов.
3. Выполнить наклоны, стараясь коснуться ног. Задержаться в позе на 1 минуту, достаточно 5 повторений.

Делайте задания плавно, избегайте рывков и всяческих резких движений.

Упражнения сидя

Упражнения из данного перечня можно выполнять в любых условиях, главное иметь удобный стул. Все они – простые и не имеют противопоказаний:

1. Выполнить наклон вперёд в положении сидя, голову опустить и обхватить руками колени. Удерживать позу 20 секунд. Приём подходит для экстренного устранения болевого синдрома в межлопаточной зоне.
2. Руки поставить на бёдра или сомкнуть в замок и расположить перед грудью. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Поставить руки на поясе и выполнить вращения плечами.

Конкретно, какие делать упражнения при возникающей боли в шее и между лопатками подскажет врач. Не стоит перетруждать свой организм, если задания вызывают боль, тренировку нужно прервать.

Упражнения лежа

Упражнения этой группы считаются наиболее сложными, потому имеют противопоказания к выполнению. Они запрещены для пациентов с защемлением нервов и в острой фазе любого патологического процесса, охватывающего опорно-двигательный аппарат.

К перечню популярных заданий относят:

1. Лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и выполнить подъём корпуса. Не нужно совершать резкие движения. Необходимо избегать перенапряжений. Для первого раза достаточно 7-10 повторений.
2. В исходном положении лежа на спине поднять ноги под прямым углом и выполнить наклоны, не касаясь пола. Не более 5-7 повторений.
3. Лежа на спине постараться максимально дотянуться подбородком до груди. Главное удерживать положение. Это задание поможет снять напряжение в области.

Внимание! Если есть лишний вес выполнять подобные задания нужно осторожно.

Видео: боль в лопатке? Продуло спину, лопатку? Упражнения для лопаток

5 обезболивающих упражнений для растяжки

Описанную ниже систему обезболивающих упражнений создал доктор медицинских наук, занимающийся безоперационным лечением болезней опорно-двигательного аппарата Сергей Бубновский.

Рассмотрим популярные упражнения:

1. Ходьба на четвереньках. Стоя на коленях нужно обеспечить упор на руки. Выполнять движения необходимо плавно, лучше использовать защитные приспособления или обмотать суставы эластичным бинтом. Шагать нужно по принципу левая нога-правая рука и наоборот. Прогиб в поясничном отделе обязан быть максимальным.
2. Пресс. Особенность методики Бубновского заключается лишь в том, что под поясницу нужно положить холодный компресс. Исходное положение: руки за головой, ноги согнутые в коленях. Выполнение: на вдохе конечности должны прикоснуться друг к другу.
3. Полумостик. Исходное положение остаётся неизменным, но руки нужно расположить вдоль тела. На вдохе постараться оторвать ягодицы от пола. Плечи остаются неподвижными.
4. Растяжка. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить поочерёдные наклоны к каждой ноге. Нужно сделать до 20 повторений. А в завершении, наклонить голову вниз, обхватив руками бедра, задержаться на минуту.
5. Подъем на турнике (пресс). В положении вися, колени нужно подтянуть к туловищу.

Обратите внимание на предостережение от создателя методики: последнее задание разрешается выполнять только натренированным пациентам, вне периода обострения.

Видео: растяжка для спины, зона между лопатками

Упражнения для укрепления мышц в области лопаток

Укрепить мышцы спины помогут следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе. На вдохе нужно приподнять корпус и тянуться вверх, стараясь максимально сомкнуть лопатки. Осторожно вернуться в начальную позицию. Важно не перенапрягать мышцы.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Руки собраны в замок и заведены за голову. Нужно качать верхний пресс, для этого необходимо отрывать от пола только плечи.
3. Принять положение стоя, руки согнуть в локтях. Свести лопатки максимально и удерживать позу в течение 30 секунд.

Стоит заметить, что эти упражнения можно выполнять людям с лишним весом. Они не являются сложными, но помогают подготовить спину к более серьёзной нагрузке.

Видео: как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Тонус мышц для женщин

Чтобы боль в шее и в области лопаток вследствие перенапряжения не возникала, нужно восстановить тонус мышц. Процесс проработки для женщин и мужчин – разный. Представительницы слабого пола хуже переносят тяжёлые спортивные нагрузки, потому стоит обратить внимание на простой комплекс. Предоставим три лучших упражнения, которые можно выполнять без ограничений:

1. Планка с широкой постановкой ног. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лёжа, опереться на носочки и локти, руки держать прямо. Это статическое упражнение, позу нужно удерживать в течение 10 сёк. Время постепенно увеличивается.
2. Прыжки с хлопком. Лёгкое упражнение из комплекса школьной разминки, выполняется динамично. Исходное положение – стоя, ноги вместе. При совершении прыжка они разводятся, а ладони смыкаются с хлопком.
3. Отжимания. На начальном этапе выполняются с упором на колени, а затем нагрузку можно повысить. Следите за техникой, локоть в прямом и согнутом положении должен быть ровным. В противном случае возможны травмы плечевого пояса.

Основная цель подобной разминки – повысить тонус мышц и воспитать их выносливость.

Для проявления видимых результатов достаточно месяца тренировок. Заниматься нужно не ежедневно (3-4 раз в неделю).

Видео: 7 упражнений для тонуса мышц

Как убрать боль в домашних условиях

Как снять боль в позвоночнике между лопатками, если упражнения лечебной физкультуры не помогают? С этой целью можно использовать традиционные медикаментозные препараты и средства народной медицины. В отдельных случаях возможно проведение сеанса массажа, но только после консультации со специалистом.

Медикаментозное лечение

Лучше, когда эффективное обезболивающее средство назначает лечащий врач, потому что каждый медицинский препарат способен провоцировать появление аллергических реакций на фоне непереносимости у пациента. Популярные болеутоляющие составы, имеющиеся в каждой домашней аптечке можно использовать однократно, для снятия острого приступа. После улучшения самочувствия нужно обратиться за помощью к доктору.

Внимание! Лучше отдать предпочтение препаратам, предназначенным для местного использования. Они реже провоцируют возникновение системных реакций.

Для устранения боли в грудном отделе позвоночника допустимо применять:

1. Обезболивающие средства и нестероидные противовоспалительные препараты. Можно применять: Найз гель, Кетопрофен, Диклофенак или Долобене. Если дискомфорт проявляется остро, стоит использовать составы для перорального приёма.

   

2. Местнораздражающие препараты. Их действие направлено на усиление кровотока в области поражения, за счёт расширения сосудов. Такой эффект убирает болевой синдром. К этой группе относятся: Финалгон, Никофлекс.
3. Комбинированные средства. Чаще всего это растительные лекарства, содержащие в составе болеутоляющий компонент — перцовый пластырь. К этой группе также относят медикаменты на основе змеиного и пчелиного яда, барсучьего жира, например, мазь Випросал В.

Если эффективности местных составов недостаточно, допустим пероральный приём болеутоляющих медикаментов: Кеторолак, Кетанов, Диклофенак, Анальгин.

Народные методы

Если болит спина между лопатками можно использовать следующие народные средства:

1. Хрен. Свежие листья растения окунают в кипяток и тёплыми прикладывают на ночь к поражённой области. Подобный компресс сразу нужно зафиксировать тёплой повязкой. Длина курса – 10 процедур.
2. Картофель. Корнеплод отваривают в кожуре до готовности и измельчают в состояние пюре при помощи ступки или картофелемялки. Массу прикладывают на поражённую область на 3-4 часа, а затем растирают её водкой или спиртом.
3. Мел. Продукт натереть на тёрке или измельчить любым другим способом. Смешать с густой сметаной, прогреть на паровой бане до комнатной температуры. Нанести на полиэтилен и приложить к болезненной зоне. Подобный компресс зафиксировать тёплой повязкой, оставить на ночь, а утром смыть водой.

Внимание! Организм человека – индивидуален, потому использовать средства нетрадиционной медицины стоит с осторожностью из-за риска проявления реакции гиперчувствительности.

Массаж и мануальная терапия

Мануальные техники будут эффективны в случае защемления нерва или смещения позвонка. Обязательно убедитесь в высокой квалификации мануального терапевта перед началом такого лечения.

Для снятия боли под лопаткой в области позвоночника часто используются сеансы массажа. Применяется классическая, медовая и баночная методика, в зависимости от типа поражения.

Важно учитывать, что получение сеанса возможно лишь после снятия острой симптоматики. В противных случаях, процедура может быть вредна. Обязательным условием является консультация врача.

Физиотерапия

При болях в шее и лопатке допустимо применять средства физиолечения. Наиболее эффективными считаются следующие методы:

1. Электрофорез. Процедура обеспечивается с использованием медикаментозных составов. Такая форма их получения считается самой удобной, лекарство сразу проникает к тканям и действует мгновенно.
2. Магнитотерапия. Популярный метод, действие которого направлено на устранение отёчности в поражённых областях.
3. Дарсонвализация. Обеспечивает устранение зуда и спазма, восстанавливает кровообращение в поражённой зоне.

На фоне регулярного проведения процедур и получения полного лечебного курса обеспечивается нормализация питания тканей.

В домашних условиях рекомендуется применение специальных физиоприборов Алмаг и ДЭНАС.

Профилактика и советы врачей

Правила довольно просты, но, к сожалению, их никто не соблюдает, потому что многие не знают, как правильно это делать. Попробуем разобрать рекомендации ведущих ортопедов и травматологов:

1. Правильно стоять и ходить. Делать это нужно с прямой спиной. Чтобы определить необходимое положение тела нужно встать спиной к стене, прикоснуться к ней плечами, головой и бёдрами. Это и есть здоровая осанка. Если приходится долго стоять, разминку нужно проделывать каждые 15 минут, достаточно совершить всего несколько шагов.
2. Правильно сидеть за рабочим столом. Не нужно наклоняться вперёд или назад, спина должна быть ровной. Все движения совершаются головой и шеей. Плечи при этом – ровные. Помните о гигиене труда, через каждые 45-60 минут проделывается разминка.
3. Регулярно применение аппликатора Кузнецова обеспечит расслабление мышцам спины, уменьшит болевые симптомы, нормализует обмен веществ и кровообращение.
4. Здоровый сон. Идеальным является вариант, когда у человека есть свой ортопедический матрац и подушка. Располагать их нужно на жёстком основании. Подобные спальные принадлежности обеспечивают профилактику возникновения проблем с позвоночником и шеей. Качественная кровать стоит дорого, да и новый матрац – немало, потому проблему можно решить и другим путём. Достаточно купить валики, которые необходимо укладывать под физиологические изгибы тела: поясница, талия, шея.
5. Поднимать тяжести с осторожностью. Не перегружать позвоночник, работу выполнять с прямой спиной. Помните о том, что допустимый вес для женщины составляет не более 10 кг, для мужчины, максимумом является 50 кг. Нагрузки нужно чередовать.

   

6. Правильное питание. Оно важно не только для желудка и сердца, при недостатке кальция, полезных веществ и витаминов страдает позвоночник. Рацион стоит обогатить сезонными фруктами и овощами, бобовыми, мясом и молочными продуктами.
7. Регулярное выполнение физических упражнений. Даже простая утренняя гимнастика позволяет снизить риск проявления болезней опорно-двигательного аппарата на порядок. Здоровым людям пойдёт на пользу бег, а лицам с нарушениями – скандинавская ходьба. Для укрепления всего мышечного корсета спины полезно плавание.

Конечно, современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на здоровье человека, но предотвратить возникновение серьёзных проблем – возможно.

Боль, проявляющаяся в области лопаток, часто указывает на развитие заболеваний позвоночника и окружающих его мышц. Медикаментозные средства, физиотерапия и другие методы лечения позволяют добиться временного облегчения. Для того чтобы спина была здоровой, ей нужно уделять больше внимания, полезно выполнение упражнений из комплекса ЛФК на постоянной основе.

Выполняя упражнения от боли между лопаток, помните, что прорабатываться обязан не только позвоночник. В процессе должны быть задействованы плечи и шея.

Такая активность повышает подвижность спины, предотвращает образование отёков и появление болевого синдрома.

Не стоит упускать из внимания тот факт, что действовать необходимо осторожно. В первое время пациенту стоит посещать групповые тренировки, где специалист объясняет, как именно делать задание. Когда тело привыкнет, ЛФК можно заниматься дома но не перегружая опорно-двигательный аппарат. Соблюдение правил безопасности – основа здоровья.