Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела: советы, техника, фото + видео

В статье – подробный ответ на вопрос, можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела, да и вообще при наличии грыжевого выпячивания в других отделах. Межпозвоночная грыжа считается довольно частым заболеванием у пациентов с жалобами на боль в пояснице. Примерно у 20% пациентов с такими симптомами врач диагностирует наличие грыжи межпозвоночного диска в той или иной степени.

Пациенты часто спрашивают, какая физическая нагрузка разрешена при этой болезни (виды спорта, упражнения, бег, скандинавская ходьба). Самая важная польза от физических занятий – это укрепление мышц спины, а чем они крепче, тем реже обострения будут беспокоить больного, вплоть до полного отказа от медикаментозного лечения. А дополнительная польза от пробежки и иной физической активности поможет растянуть позвоночник, расслабить напряжённые мышцы и тем самым уменьшить силу болевых проявлений.

При грыже позвоночника можно также заниматься и силовыми нагрузками, главное чтобы лечащий врач разрешил вам их.

Бег при грыже позвоночника поможет остановить течение развития межпозвонковой грыжи, главное знать правила и технику. Об этом и пойдёт речь в этой статье.

Что такое грыжа?

Расскажу немного о том, что же такое поясничная грыжа позвоночника. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, характеризующееся выпячиванием пульпозного ядра диска с выпиранием его оболочки (фиброзного кольца). Эти грыжи могут быть как небольшие, так и большие. Предвестником грыжи является протрузия (небольшое выпирание ядра без разрыва оболочки диска).

В некоторых случаях человек даже может не подозревать, что у него появилась грыжа в пояснице, а выявляется это случайно на рентгене или МРТ.

Пока грыжа не будет сдавливать нервные окончания и кровеносные сосуды, она может никак себя не выдавать. Проявляется грыжа тогда, когда происходит защемление нервов, при этом возникают острые стреляющие боли, либо просто поясница «ноет». При этом человек начинает задумываться, почему у него это происходит и идёт на приём к неврологу или вертебрологу.

В запущенных случаях у пациента может появиться защемление самого крупного, седалищного нерва, а в дальнейшем может нарушиться работа органов мочеполовой системы, паралич нижних конечностей. При тяжёлых состояниях заниматься спортом или физической нагрузкой надо только с разрешения лечащего врача. Он вам даст точные указания, какая нагрузка разрешена, чтобы не ухудшилось состояние.

Лечение заболевания проводится при помощи медикаментов, физиотерапии, массажа и других методов терапии. В 70% всех случаев наступает улучшение уже через несколько месяцев после такого лечения. А операцию назначают редко, только при серьёзных последствиях и отсутствия результатов от комплексного лечения.

Польза бега

В чём польза бега?

1. Улучшение обменных процессов и кровообращения в организме.
2. Нормализация работы внутренних органов.
3. Улучшение многих систем организма: нервной, иммунной и др.
4. Уменьшается стресс.
5. Вес приходит в норму.
6. Нормализуется работа сердца и кровеносных сосудов.
7. Улучшается мускулатура, особенно нижних конечностей и спины.
8. Улучшается питание межпозвонковых дисков.

После бега надо выполнить ряд упражнений на растяжку позвоночника, можно принять контрастный душ. Главное правило – после пробежек не должно быть ухудшения состояния, особенно в области ног и поясницы. Если появился дискомфорт – то надо прекратить тренировки и проконсультироваться с невропатологом.

Разрешённая физическая нагрузка при грыже

Пациент с диагнозом межпозвоночная грыжа поясничного отдела позвоночника должен регулярно проходить обследования (2 раза в год), чтобы не допустить ухудшения состояния. Без консультации с врачом нежелательно самостоятельно назначать себе упражнения и беговые тренировки.

Какие виды спорта относительно безвредны при наличии грыжи в пояснице?

1. Плавание. Здесь нагрузка на позвоночник небольшая, а мышечный корсет становится всё крепче, что позволит уменьшить обострения болезни. Рекомендовано плавать только на спине.
2. Аквааэробика.
3. Езда на велосипеде.
4. Йога. Обязательно предупредите тренера про свой диагноз, чтобы он обучил вас только безвредным асанам. Разнообразные скручивания здесь запрещены.
5. Пилатес. Здесь надо сделать упор на упражнения на четвереньках или лёжа.
6. Лечебная гимнастика.
7. Вис на турнике. Это поможет уменьшить острую боль в пояснице.
8. Танцы.
9. Спокойная лыжная езда.
10. Все виды ходьбы.

Если вы любите силовые упражнения, то не берите высокий вес, особенно не рекомендованы занятия с осевой нагрузкой (тяги, выпады, приседания). Можно и выполнять такие упражнения, но только при начальной форме болезни и с малым весом.

Бег при грыже позвоночника

Расскажу про главные правила, когда можно и нельзя бегать при грыже позвоночника.

1. Нельзя бегать при острой стадии заболевания. Беговые тренировки могут вызвать защемление нервных окончаний, усилить болевые ощущения и отёчность. При обострении грыжи надо снизить активность, больше лежать.
2. При появлении болей при беге надо сразу же прекратить занятия. Если боль не проходит, то в срочном порядке надо обратиться к лечащему врачу. Запрещено бегать «через боль».
3. При наличии ишиаса или воспаления седалищного нерва.
4. Если грыжа большого размера.
5. При осложнённой стадии болезни.
6. Если после обострения заболевания в течение 2 недель боль не возвращается, то беговые тренировки можно возобновить.

Есть два мнения врачей, насчёт того, можно ли бегать при грыже позвоночника.

1. Некоторые врачи утверждают, что бег очень полезен при грыже, поскольку здесь задействуется весь позвоночник, что ведёт к положительным результатам. Но лучше всего начать физические нагрузки с более простых видов спорта: плавание, велосипедная езда, ходьба. В дальнейшем можно и начать беговые тренировки. Это поможет защитить межпозвонковые диски от старения и разрушения.
2. Иные же специалисты считают, что при постоянном беге протрузия может превратиться в полноценную грыжу позвоночника, либо существующая грыжа может начать сдавливать нервные окончания. Также есть вероятность, что размер грыжи станет больше в размерах и может сдавить спинной мозг, а это очень опасно. Но грыжа увеличится со временем в любом случае, а бег лишь ускорит этот процесс. Поэтому в некоторых случаях беговые тренировки могут привести к инвалидности из-за того, что позвоночник будет всё время искривляться (чтобы снизить нагрузку на него во время бега). Отмечается, что при шейной и грудной грыже бег оказывает гораздо меньшее негативное влияние на развитие патологии.

Как мы видим, здесь врачи не могут прийти к общему мнению. Поэтому мнение только вашего лечащего врача будет наиболее правильным.

Не рекомендуется бег на длинные дистанции, скоростной бег. Во время таких техник мышцы спины сильно перенапрягаются и в результате появляются их микротравмы. При быстром беге ноги сильнее ударяются о беговую дорожку, а межпозвонковые диски не могут погасить вибрации. Это ведёт к тому, что диски позвоночника соприкасаются друг с другом, в них могут возникнуть небольшие трещины, а состояние окружающих тканей может значительно ухудшиться.

Можно бегать только определённые виды беговых техник с небольшой нагрузкой и на малые расстояния (очень лёгкий бег трусцой). И только если врач разрешит вам бегать, то важно не превышать нагрузку на поясницу. Главное условие – это отсутствие боли при беге (в ноге или пояснице) и соблюдение правильной техники.

При грыже поясничного отдела позвоночника бегать трусцой можно, но при отсутствии противопоказаний и вне периода обострения заболевания.

Также надо учитывать тот факт, что кому-то бег может принести пользу, а кому-то вред. Надо следить за своим самочувствием при тренировках и ни в коем случае не бегать, терпя сильные боли.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что физическая активность полезна для здоровья позвоночника, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя заниматься бегом:

• острая и резкая боль в пояснице;
• хроническая боль;
• запущенная форма грыжи;
• нежелательно бегать при лишнем весе. В этом случае тренировку надо начинать с быстрой ходьбы;
• симптомы ущемления нервных корешков;
• нарушение работы мочевыделительной и половой систем;
• боль отдаёт в ногу, присутствует онемение нижних конечностей;
• обострение хронических болезней;
• ощущение недомогания;
• наличие повышенной температуры тела или опухолей в организме.

Также нет смысла совершать пробежку при плохих погодных условиях. Дождь и сырость могут спровоцировать обострение заболевания.

Даже если человек себя отлично чувствует при занятиях бегом, нагрузку повышать нельзя. Это может вызвать симптомы болезни, которые будут сильнее прежнего. Это касается не только грыжи в пояснице, но и других отделах позвоночника.

Подготовка и разминка

Перед бегом обязательно надо проводить разминку. Она подготовит тело к дальнейшим нагрузкам, уменьшит риск травм и растяжений, активирует кровоток и обменные процессы.

Чтобы избежать растяжения и травмы, надо нагрузку повышать постепенно. Если вы ранее вообще не занимались бегом, то можете начать с 5-7 минут, в дальнейшем увеличивайте это время по минуте в день.

Простая разминка перед бегом включает в себя:

• вращение стопами ног;
• махи ногами влево-вправо, назад-вперёд;
• приседания;
• круговые движения тазом влево-вправо (как будто вы крутите обруч);
• вращения руками впёрёд и назад;
• выпады впёрёд с выпрямленным позвоночником.

Не рекомендуется проводить тренировки как на голодный желудок, то и сразу после еды или обильного питья. Рекомендуется кушать перед бегом за 2 часа.

А первые занятия лучше провести под присмотром тренера, который покажет правильную технику и подскажет, что вы делаете не так.

Видео: разминка перед бегом

Правила бега

При наличии грыжи необходимо строго следовать правилам, чтобы эти бег принёс пользу, а не вред.

1. Обязательно проведите разминку без сложных упражнений.
2. Если возникла сильная боль или неприятный дискомфорт при тренировках, то либо уменьшите темп, либо вообще прекратите бег. Если при следующих занятиях боль возвращается, то надо взять консультацию у специалиста.
3. Первые пробежки должны быть лёгкими, нагрузка — постепенной от занятия к занятию. Чувствуете, что организм может справиться с повышенной нагрузкой, то аккуратно увеличивайте её. Дистанцию поделите на отрезки и периодически отдыхайте.
4. Резкие движения, прыжки, скручивания, бег с быстрым ускорением запрещены.
5. Не принимайте обезболивающие таблетки перед тренировками, иначе вы не поймёте, что у вас появилась боль и усугубите своё состояние.
6. Бег разрешено начинать только после длительной ремиссии.
7. Время бега не должно превышать 30-40 минут при скорости бега не более 10 км в час.
8. Лучше всего бегать по мягкому дорожному покрытию, чем по асфальту или пересечённой местности и холмам.
9. Следите за своим голеностопом, чтобы не подвергнуть ногу.
10. Используйте только удобную и лёгкую обувь для бега.
11. Обязательно освойте дыхательную гимнастику, чтобы правильно дышать во время беговых занятий.
12. Не допускайте переохлаждения в области поясницы, чтобы не спровоцировать обострение заболевания.

Видео: мои 10 правил бега. 12 лет бегового стажа

Кроме бега рекомендуется дополнительно заниматься лечебной гимнастикой на растяжку и укрепление мышечного корсета.

Можно проводить пробежки как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Отмечу, что бегать можно на электрической беговой дорожке, а не механической, где требуются усилия для разгона.

Если у вас появилось напряжение в пояснично-крестцовой области, то сделайте упражнения на растяжку поясницы, а затем натрите спину согревающей мазью. Если же возникла боль, то в течение двух часов после бега примените мазь с нестероидным противовоспалительным веществом (Кетопрофен, Вольтарен), выпейте 1-2 таблетки Кеторолака или Диклофенака.

Техника: как правильно бегать?

Как бегать с грыжей позвоночника?

1. Бег начинайте с пятки на носок.
2. При беге не допускайте раскачивания тела. Следите, чтобы поясница должна быть зафиксирована.
3. Ступни ног должны располагаться параллельно друг другу. Угол между ними должен быть небольшой.
4. При беге приземляйтесь на всю стопу или на переднюю её часть. Не рекомендуется бегать только на носочках или на пятках. При беге должна работать полностью вся стопа.
5. Шаг не должен быть длинным или коротким. Шаг должен быть средним, приземляться на прямую ногу не рекомендуется.
6. Спина при беге держите ровной, туловище впёрёд не должно наклоняться. Это поможет снизить риск получения травмы.
7. Голова, спина и бёдра ног должны располагаться по одной линии, смотреть надо впёрёд. Это поможет не допустить отклонение позвоночного столба.
8. Как держать руки? Они должны быть согнуты в локтях, ими двигать не надо.

Нельзя при беге резко ускоряться и замедляться, потому что это негативно влияет на позвонки, особенно в поясничном отделе.

Видео: как правильно бегать и дышать при беге?

Технику можно освоить на беговой дорожке, а затем уже переходить к занятиям на свежем воздухе.

Резко не останавливайтесь после пробежки. Походите немного, чтобы восстановить дыхание. Бег надо завершать серией упражнений на растяжку, когда тело ещё разгорячённое. Но не переусердствуйте, не делайте резкие движения во избежание травм. Как правильно дышать во время бега трусцой?

Вдох делать носом, а выдох через рот (каждые несколько шагов). Если чувствуете, что дыхание сбилось или просто не хватает воздуха, то передохните, делая глубокие вдохи.

Чтобы быстрее привыкнуть к беговым упражнениям, бегайте размеренно, скорость должна быть одна и та же. Рекомендуемый пульс при занятиях 125-130 ударов в минуту, нон не более 140.

Кроссовки для бега при грыже позвоночника

Особое внимание уделите выбору кроссовок для бега, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник и предотвратить травматизм. Какая должна быть обувь?

• Вес кроссовок должен быть лёгким, не более 400 грамм.
• Модель должна быть с ассиметричной шнуровкой, которая находится у внутренней части стопы. Это поможет лучше управлять ногами при приземлении.
• Обратите внимание на верхнюю часть обуви. Она должна быть мягкой и пропускающей воздух. Пальцы должны легко сгибаться и разгибаться во время тренировки.
• Подошва должна быть амортизирующей с вставками в пятке и наружной области носка. Это поможет снизить силу толчков.
• Нельзя бегать в обычной или откровенно дешёвой китайской обуви с плоской подошвой.
• Кроссовки должны фиксировать стопу, но с наличием свободного пространства. Подошва должна быть толстая и эластичная.
• Можете в обувь вставить специальные ортопедические стельки, которые идеально распределят нагрузку на позвоночник.

В некоторых случаях неправильно подобранная обувь может явиться поводом для отказа от беговых занятий. Это связано с появлением боли в ногах.

Дополнительно можете надевать корсет на поясницу. Он поможет поддержать позвоночник в нужном положении и снимет лишнюю нагрузку с поясничных позвонков.

Виды беговых занятий

Какие виды беговых тренировок существует, и какие подходят при наличии грыжи позвоночника?

Идеальная техника занятий – это бег трусцой.

Кроме этого существуют и другие формы бега. Расскажу про них подробнее.

Классическая пробежка. Средняя энергичность и скорость, приземляться здесь следует на носок. Подходит для тех, кого грыжа тревожит редко.

Переменная пробежка. Это чередование медленного и быстрого бега. Такой бег направлен на развитие выносливости и улучшении работы лёгких. При длинных расстояниях может отрицательно повлиять на позвоночный столб, поэтому такой бег не подходит людям с грыжей.

Быстрый бег. Такой бег, как правило, не советуют врач с диагнозом грыжа, но в некоторых случаях могут и разрешить. В этом случае надо одевать правильную обувь и не допускать резких действий.

Спринтерский бег. Очень динамичный бег с сильным напряжением во всём теле. Эту технику практикуют профессиональные спортсмены. Такая форма бега запрещена при больном позвоночнике и суставах.

Профилактический бег. Это медленный плавный бег с приземлением на верхнюю часть стопы с переходом на пятку. Так уменьшается ударная нагрузка на спину. Профилактические пробежки лучше всего проводить на мягком дорожном покрытии.

Что лучше: ходьба или бег при грыже позвоночника

Обычная длительная ходьба не рекомендуется только в некоторых случаях. Как правило, врачи советуют именно такую физическую нагрузку. А вот насчёт беговых занятий при грыже нет однозначного мнения. Поэтому если сомневаетесь, то вместо бега занимайтесь ходьбой.

При ходьбе снижена вероятность ударных нагрузок, невысокое напряжение мышц пресса и мышечного корсета по сравнению с бегом.

При ходьбе происходит тренировка мышечного корсета, улучшает кровообращение, что ведёт к восстановлению межпозвонковых дисков.

Поэтому ходьба при грыже позвоночника обладает большой пользой. Ходить следует в среднем 3 км в день (1 час), чтобы не перегрузить позвоночник.

Существует также и скандинавская ходьба, которая отличается особой ценностью для здоровья. Её даже включают в реабилитационную программу во многих клиниках. Скандинавская ходьба снижает вес (на 40% больше, чем обычная ходьба), укрепляет мышцы спины, улучшает работу ЖКТ и сердца, нормализует артериальное давление, нормализует обмен веществ в организме. Всё это ведёт к уменьшению нагрузки на позвоночник и останавливает развитие грыжи. Дополнительно врачи разрешают подводную ходьбу.

Заниматься ходьбой надо регулярно, чтобы были видимые результаты.

Советы врачей

Какой образ жизни вести пациентам с поясничной грыжей?

1. Не поднимайте тяжести, по возможности снизьте нагрузку на поясницу.
2. Исключите скручивания телом, а также глубокие наклоны.
3. При сидячей работе каждые полтора часа выполняйте офисную гимнастику.
4. При массаже и мануальной терапии обязательно покажите свои рентгеновские снимки специалисту.
5. Не допускайте переохлаждения поясницы. Держите её в тепле подальше от сквозняков.
6. Во время весенне-осеннего периода принимайте обязательно витамины группы B и D.
7. Ешьте побольше молочных продуктов, свежих овощей и фруктов, рыбу, нежирные сорта мяса, блюда с желатином. Сократите в рационе сладкую, жирную, острую пищу, газировку и выпечку.
8. Не выполняйте осевую нагрузку с высокими весами, а также командные виды спорта (из-за возможных травм).
9. Все упражнения выполняйте с ортопедическим поясом. Разминка строго обязательна!

Видео: бег с межпозвоночной грыжей возможен или нет

Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела? Да, но если это вам разрешит грамотный лечащий врач. Но если эти занятия вам даются с трудом, появляется напряжение и спазмы мышц в пояснице, возникает боль в спине и ноге, то упражнения надо немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Хорошей альтернативой бегу является ходьба, которая отличается щадящей нагрузкой на позвоночник и межпозвоночные диски в отличие от пробежек. Дополнительно к бегу или ходьбе включите занятия такими видами спорта, как плавание, йога или лечебную гимнастику. И запомните — при обострении заболевания или в период активного лечения бег противопоказан.