ТОП 50 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника: какие можно и нельзя, супер эффективные занятия

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника являются неотъемлемой частью комплексного лечения, назначаемого врачом после получения результатов обследования. Заболевание возникает вследствие чрезмерных физических нагрузок, травм и как осложнение при ряде патологий.

Грыжа позвоночника характеризуется повреждением или смещением какого-либо межпозвоночного диска в зоне поясницы. Человек начинает постоянно испытывать боль в этой части спины, поэтому комплексы ЛФК включают упражнения, направленные на устранение такого дискомфорта. Давайте узнаем, как вылечить грыжу поясничного отдела позвоночника путём лечебной гимнастики.

В статье подробно расскажем о самых эффективных упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника, какие занятия нельзя делать, фото + видео. Обещаю, будет интересно.

Польза

Занятия ЛФК оказывают следующее целебное воздействие:

• снятие спазма мышц;
• улучшение кровотока в зоне поясницы и ног, атрофия мускулатуры которых приводит к затруднению осуществления движений;
• снижение интенсивности болевого синдрома;
• укрепление мышечного корсета;
• купирование воспаления;
• увеличение расстояние между позвонками. При его сокращении диски начинают разрушаться, а нервные корешки спинного мозга испытывают раздражение.

Выпячивание хрящей обычно бывает односторонним, поэтому человек ощущает боль справа или слева. Это заставляет его рефлекторно принимать положение, в котором дискомфорт исчезает. Постоянное нахождение в изогнутой позе приводят к искривлению позвоночника. ЛФК помогает облегчить болевые ощущения, что снизит риск развития осложнения.

Важно: выполнение гимнастики при грыже в начальной стадии позволяет полностью излечиться от заболевания. Если патология запущена, то занятия помогают существенно улучшить самочувствие.

Правила

Эффективность лечебной физкультуры зависит от соблюдения пациентом следующих правил:

• консультация с врачом, который подберёт правильный комплекс упражнений;
• ежедневное проведение занятий за 2-3 подхода;
• исключение резких движений, прыжков и интенсивных нагрузок на поражённую область позвоночника;
• при появлении боли тренировки прекращают и пациента отправляют на повторный осмотр к врачу;
• поэтапное увеличение нагрузки;

  

• проведение упражнений в медленном ритме и после обезболивания;
• отсутствие сквозняка, который может усугубить состояние;
• предварительное проведение разминки;
• последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 ч. до занятий.

Комплекс этих действий позволит исключить травмирование в ходе ЛФК, снизить интенсивность болей и ускорить выздоровления.

Нередко у пациентов возникает вопрос, а можно ли делать упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника дома, ведь не у каждого есть возможность постоянно посещать кабинет ЛФК. Первый курс тренировок обязательно проводят под руководством инструктора. После повторного обследования врач рекомендует для поддержания здоровья проводить тренировки определённого вида самостоятельно.

Важно: положительный результат наблюдают не ранее, чем через 2 недели. Поэтому не стоит без веской причины прерывать курс лечебных тренировок.

Отличная статья в тему:

Грыжа поясничного отдела: лечение, симптомы у женщин и мужчин, упражнения

Какие упражнения можно делать?

Разработаны различные комплексы лечебных гимнастик, которые индивидуально подбирают каждому пациенту. Какие упражнения надо делать при грыже определяет врач, учитывает возраст человека, стадию болезни, наличие хронических патологий и характер симптоматики.

Для пациентов с межпозвоночной грыжей в пояснично-крестцовом отделе рекомендовано выполнение лечебных упражнений следующего типа:

• пилатес;
• йога;
• методика Бубновского. Направлена на проработку глубоких мышц. Улучшается эластичность позвонков, и они возвращаются в своё естественное положение;
• гимнастика Дикуля. Разработана врачом-ортопедом, перенёсшим травму позвоночника;
• плавание.

Пилатес помогает восстановить гибкость позвонков и укрепить мышцы спины, что позволяет предупредить развитие или решить проблему искривления позвоночника. Тренировка такого вида улучшает поступление питательных веществ к позвонкам путём снятия с них зажимов и восстановления правильного направления движения.

Йогу считают одним из самых оптимальных способов лечения патологии. Индийская практика включает не только комплекс определённых физических нагрузок, позволяющих ускорить выздоровление. Она предполагает отказ от вредных привычек, изменение рациона питания, режима дня и образа жизни, что играет важную роль в процессе прохождения терапевтического курса.

Плавание улучшает работу всех систем организма. Вода снимает напряжение с позвоночника и распределяет его равномерно по телу. Позвонки постепенно возвращаются на своё место. Дополнительно вода оказывает лёгкое массажное воздействие на мышцы, снимая спазмы и расслабляя их.

Не все упражнения из вышеописанных видов лечебных тренировок можно выполнять пациентам с поясничной грыжей, поэтому их правильные вариации подбирают совместно с врачом и инструктором.

Важно: одной из причин патологии являются дистрофические нарушения в суставных хрящах, поэтому в гимнастики при остеохондрозе в зоне поясницы снизит риск развития грыжи.

Какие упражнения нельзя делать?

Во избежание ухудшения самочувствия и развития осложнений нужно помнить, что существует ряд запрещённых упражнений:

• бег и прыжки. Болезнь сопровождается нарушением работоспособности межпозвоночных дисков. Они не в состоянии смягчать нагрузку, что приводит к их деформации;
• вытягивание на турнике. Способствует увеличению зон между позвонками и снижению давления на нервные корешки. Но лопнувшее фиброзное кольцо начинает растягиваться, а течение патологии усугубляется;

  

• выкручивание туловища. Происходит увеличение давления на грыжу, что нередко приводит к её защемлению;
• жим ногами, осуществляемый лёжа на спине. Груз подвешивают и отталкивают его стопами. Нагрузка на зону поясницы увеличивается;
• тяжёлая атлетика;
• в И.П. стоя или сидя, а также с резкими движениями и подъёмом тяжести свыше 5 кг.

Какие упражнения противопоказаны, должен объяснить врач при назначении ЛФК или инструктор перёд началом тренировки. Пренебрежение вышеизложенными рекомендациями приводит к серьёзным последствиям.

Подготовка и разминка

Этот комплекс проделывают для подготовки мускулатуры к нагрузке и снижения вероятности получения травмы. Разминать при грыже позвоночника следует всё части тела.

Разминка предполагает выполнение пациентом следующих действий:

• стоя. При вдохе руки поднимают над головой, а при выдохе – опускают (5-6 р.);
• для разогрева шейного отдела выполняют поочерёдно вращение головой в разные стороны (по 5 р.);
• круговые движения руками вперёд и назад с фиксацией кистей на плечах помогут подготовить мышцы плечевого пояса (по 10 р.);
• повороты торса влево и вправо (по 10 р.);
• чтобы размять ступни рекомендуют поочерёдно ставить ногу на носок и пятку. Сидя можно выполнить вращение стопами влево и вправо (по 10 р.).

Продолжительность разминки не превышает 10 мин.

Видео: разминка перед ЛФК

Самый эффективный комплекс упражнений

Комплекс Бубновского включает лучшие упражнения для людей с грыжей диска в зоне поясницы. Главный принцип кинезитерапии заключается в удобстве и комфорте человека при выполнении ЛФК. Облегчение болевого синдрома заметно после первого занятия.

Методика состоит из базовых и специальных упражнений. Какие из них подходят для конкретного случая, определяет врач.

Для проработки ягодиц и низа спины нужно выполнять следующие действия:

• лёжа на спине, ноги сгибают в коленях, руки под головой, а локти направлены вверх. Ноги поднимают, стараясь максимально ими приблизиться к локтям, и возвращаются в И.П. (10 р.);
• лёжа на животе, руки под подбородком, ноги разведены в стороны. Делают вдох, а на выдохе поднимают ноги примерно на 15 см и принимают И.П. (10 р.);
• сидя на полу, ноги прямые. Без рук пройти на ягодицах вперёд на 1 м и вернуться назад (8 р.);
• лёжа на животе. Поднимают прямые руки и ноги на 15 см, а затем опускают (8-10 р.);
• лёжа на спине. Делают упражнение велосипед (1 мин.);
• на четвереньках. Выполняют отжимания, держа спину ровной (8-10 р.);
• сидя на полу, упор руками на пол сзади туловища. При вдохе ногу сгибают в колене и тянут к груди, на выдохе кладут её на пол. Повторяют действия со второй ногой (по 8 р.);
• ходьба на коленях на протяжении 5 мин. Во избежание натираний рекомендуют обмотать их эластичным бинтом или одеть наколенники;
• на четвереньках. Выгибают спину вверх, а через 5 сёк. принимают И.П. Делают вдох и при выдохе прогибают спину вниз (8 р.).

Важно: при регулярных занятиях кинезитерапией (3-6 р. в сутки) наступает полное выздоровление. Позвонки постепенно выравниваются, возвращаются на своё место и грыжа исчезает.

Гимнастика Бубновского также включает ряд упражнений с эспандером ленточным. Его закрепляют чуть ниже колен, чтобы одновременно разрабатывать мышцы ног и поясницы.

Видео: упражнения при грыже поясничного отдела Бубновского, Дикуля

Обязательно прочитайте хорошую статью:

ТОП 50+ обезболивающих препаратов при грыже позвоночника: уколы, таблетки, мази

Основные упражнения

Любая методика ЛФК включает манипуляции, направленные на снятие болевого синдрома, вытяжение позвоночника и укрепление мышц. Врач подбирает пациенту определённые виды физических упражнений из каждого списка и объединяет их в единый комплекс. Чтобы не усугубить течение заболевания самостоятельно такой выбор делать запрещено.

Для укрепления мышц спины

Упражнения являются обязательными для оздоровления зоны поясницы:

• лёжа на спине. На вдохе напрягают пресс, а на выдохе – расслабляют (10 р);
• лёжа на спине, ноги сгибают в коленях. Делая вдох, садятся, стараясь дотронуться плечами до колен. Через 10 сёк. принимают И.П. (6-8 р.);
• лёжа на боку. Верхнюю ногу сгибают в колене и поднимают 2-3 р. Переворачиваются на другой бок и повторяют манипуляцию со второй ногой (10 р.);
• стоя, руки собраны в кулаки и расположены сзади на пояснице. При вдохе кулаки придавливают к спине и медленно опускают вниз. На выдохе принимают И.П. (8-10 р.).

Для вытягивания позвоночника

Растяжка помогает улучшить кровообращение в проблемной зоне, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и предупредить их дальнейшее разрушение.

Упражнения на вытягивание:

• лёжа на спине. Сгибают одну ногу в колене и притягивают её к груди. Через 30 сёк. принимают И.П. и повторяют действия с другой ногой (5 р.);
• лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочерёдно кладут ноги влево и вправо (4 р.);
• сидя на полу, ноги прямые. Наклоняются вперёд и стараются обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Если получилось, то опускают голову на колени и остаются в этой позе на 1-2 мин.;
• лёжа на животе. Сгибают одну ногу в колене и притягивают пятку руками к ягодице. Спустя 1 мин. принимают И.П. и повторяют движения с другой ногой (4-5 р.);
• на четвереньках. Прогибают поясницу вниз, а через 5 сёк. – вверх (8-10 р.).

Важно: при возникновении болевого дискомфорта занятие следует прекратить и пересмотреть методику ЛФК.

Занятия на растяжение позвоночника в домашних условиях можно проводить с помощью приспособления, напоминающего тренажёр Евминова. Оно представляет собой доску, вверху которой горизонтально прикреплена палка. Ухватившись за неё, человек делает гимнастику. Такой тренажёр прочно подвешивают под небольшим углом к шведской стенке. Технику выполнения упражнения сначала уточняют у физиотерапевта, так как неправильные действия грозят травмированием.

Видео: простые упражнения для вытяжения позвоночника

Для снятия боли

Этот симптом возникает по причине раздражения нервных корешков. Его одностороннее проявление грозит развитием сколиоза. Начинать ЛФК при наличии болевых ощущений противопоказано, поэтому сначала проводят обезболивание. В дальнейшем гимнастика предполагает ежедневное повторение упражнений, целью которых является купирование боли:

• лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняют подъём и опускание таза (5 р.);
• на четвереньках. Поднимают противоположную руку и ногу. Становятся на четвереньки и повторяют движения другими противоположными конечностями (4 р.);
• в таком же И.П. прогибают спину вверх, а через 5 сёк. – вниз (8-10 р.);
• лёжа на животе. Опираются на кисти и колени и поднимают торс вверх, выпрямляя руки (10 р.).

Видео: как избавиться от болей в спине

Для лечения грыжи

Универсальный комплекс, назначаемый пациентам всех возрастов при любой стадии патологии:

• ложатся на спину. Прижимают руки к полу, сгибают ноги в голеностопном суставе и напрягают ягодицы. В этой позе нужно задержаться на 1 мин. (6-8 р.);
• в том же И.П., но ноги согнуты в коленях. Прижимают запястья и пятки к полу, напрягая мышцы живота. Спустя 1 мин. расслабляются и повторяют манипуляции 6-8 р.;
• лёжа на спине. Поочерёдно поднимают вертикально ноги (10 р.);
• лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимают таз и спину, а затем возвращаются в И.П. (5-6 р.);
• лёжа на спине. Выполняют упражнение «велосипед» (1 мин.);
• на четвереньках. Поднимают голову вверх, а спину прогибают вниз и наоборот (8-10 р.);
• лёжа на спине. Сгибают ноги в коленях и притягивают их к груди (6-8 р.);
• на четвереньках. Вытягивают левую ногу и руку вперёд, принимают И.П. и повторяют движения с правой рукой и ногой.

Видео: как избавиться от межпозвоночной грыжи без операции лечение простыми упражнениями

На скручивание позвоночника

Техника предполагает проведение занятий лёжа на спине. Поверхность должна быть твёрдой и ровной. Количество упражнений с каждой тренировкой увеличивают с 3 до 10. Такие упражнения надо делать с осторожностью и только после консультации специалиста.

• конечности раздвинуты. Правую ногу кладут на левую и поворачивают голову в другую сторону. Возвращаются в И.П. и повторяют действия с другой ногой;
• ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны. Поворачивают ноги влево и вправо;
• правую стопу кладут на левое колено и выполняют скручивание влево. Голову поворачивают вправо. Принимают И.П. и повторяют движения в другую сторону;
• ноги плотно согнуты в коленях. Притягивают их к груди. Поясницу скручивают вправо, а голову поворачивают влево. После принятия И.П. выполняют действия в обратную сторону.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Упражнения при обострении грыжи

При этой стадии патологии физическая нагрузка противопоказана, так как она может привести к развитию серьёзных осложнений. Полезными будут занятия на спине для расслабления мускулатуры и снятия напряжения с поясницы.

ЛФК при обострении включает разгрузочные позы:

• размещают под животом валик. Его высота не должна превышать 8 см;
• ложатся на спину и располагают ноги на подставку, чтобы таз и колени находились под прямым углом.

Длительность каждой позы составляет 10-20 мин. Если человек ощущает боль, то рекомендуют сменить положение.

При таких действиях минимальной нагрузке подвергаются мышечные группы, не относящиеся к области патологических изменений. Это позволяет активизировать метаболизм и ускорить кровоток в сосудах.

Видео: самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Важно: к вредным упражнениям относятся повороты и сгибы спины. Они могут стать причиной смещения диска в зоне поясницы и свести лечение грыжи к нулю.

Подводя итог, можно отметить, что лечебная гимнастика является обязательным этапом терапии заболевания. Она включает упражнения для позвоночника и мышц нижней части тела. Вид комплекса ЛФК и интенсивность нагрузки определяет врач. Всё упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника изначально осуществляют в присутствии физиотерапевта.