Как расслабить мышцы спины: ТОП 12 лучших способов, позы и упражнения, быстро в домашних условиях, массаж

Более 80% людей на нашей планете регулярно испытывают боли в позвоночнике, не зная о том, как расслабить мышцы спины. В течение дня мы не замечаем, как делаем резкие движения, в результате которых возникают напряжение в мышцах, боль и спазм.

Также спазмирование мышц появляется по причине того, что шея, спина, руки и ноги долгое время остаются в неудобном положении. Расслабить напряжённую мускулатуру и справиться с болями в пояснице помогут массаж и специальные гимнастические упражнения.

В статье подробно расскажем про все самые лучшие и эффективные способы быстрого расслабления мышц спины: простые упражнения, ЛФК, баня, йога, дыхательная гимнастика, фото + отзывы. Обещаю, вам понравится.

Для чего нужно расслаблять мышцы спины

Находясь на работе, мы не замечаем перенапряжения и поначалу не испытываем чувства дискомфорта. Постоянная «зажатость» становится для нас обычным явлением.

Перед сном, когда мы уже находимся в кровати, мышечный аппарат начинает самопроизвольно расслабляться. Однако при возвращении к сидячему образу жизни либо постоянным физическим нагрузкам определённые группы мышц спазмируются снова.

Если нам удаётся избегать резких движений, переохлаждений или сквозняков, мускулы время от времени «освобождаются» из зажатого положения. Если же этих факторов избежать не удалось, спазмирование мышц не прекращается, и даже спокойный ночной сон не поможет им вернуться в прежнее состояние.

Человек, который впервые столкнулся с таким явлением, описывает его примерно так: «Внезапно возникла острая боль в пояснице», «Не могу расслабиться, у меня мышцы спины как каменные». Главная причина появления болевого синдрома — сжатие межпозвонковых дисков и нервных корешков. Спазм распространяется и на сосуды, что может привести к возникновению сопутствующих заболеваний.

Если не принимать мер, перенапряжение приводит к следующим болезням и состояниям:

• нарушение осанки;
• хроническая усталость;
• неправильная работа внутренних органов (чаще всего речь идёт о кишечнике. Появляются хронические колиты с запорами или поносом. Частое явление в этом случае — синдром раздражённого кишечника);
• нервные расстройства (синдром тревожности с паническими атаками, ВСД, гипертония или гипотония сосудов);
• сердечные аритмии.

Некоторым людям удаётся справиться с мышечными спазмами самостоятельно, без массажа. Физические упражнения помогут понять, в каком положении мышцы спины расслаблены, и таким образом вы сможете надолго избавиться от боли.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

Почему болят мышцы спины вдоль позвоночника: 22 симптома, что делать, чем лечить

Как быстро расслабить мышцы спины

Часто бывает так, что мышцы спины не расслабляются перед сном. Есть комплекс упражнений, который поможет вам максимально быстро расслабить мышечный аппарат:

1. Нужно лечь на кровать и попытаться расслабиться, затем на вдохе согнуть ноги в коленных суставах. Выдыхая воздух, вытянуть руки, обнять ими колени и прижать их к животу. В такой позе надо задержаться на несколько секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

   

2. Исходное положение — лёжа на подушке, которая находится на кровати у стенки. Нужно лечь на подушку, прижав ягодицы к стенке и подняв ноги как можно выше, опираясь ими о стену. Теперь осталось раскинуть руки по сторонам и расслабить мышцы грудной клетки. Для этого достаточно спокойно и равномерно дышать. Оставайтесь в такой позе от 1 до 2-х минут;
3. Следующие два упражнения относятся к так называемой «волновой гимнастике». Они расслабляют глубокие мышцы позвоночника и быстро убирают боль в спине. Исходная позиция — лёжа на спине, с мягкими валиками, подложенными под шею и поясницу. Нужно слегка покачивать стопами и головой в разные стороны, стараясь не напрягаться. Расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на этих волновых движениях в течение минуты;
4. Теперь нужно повернуться на живот, подложив под лоб мягкий валик. Руки вытяните вдоль тела, а ноги положите так, чтобы их пальцы упирались в спинку кровати. Делайте качающие движения ступнями в разные стороны. Время выполнения — 1 минута.

Этот несложный комплекс укрепляет мышцы опорно-двигательного аппарата, улучшает осанку, убирает все зажимы, а при регулярных занятиях способствует быстрому засыпанию.

Комплекс лечебной гимнастики

Есть ещё один комплекс лечебной тренировки, который эффективно расслабляет мышцы позвоночника и снимает боли. При выполнении комплекса старайтесь не перенапрягаться, следите за тем, чтобы у вас не возникало болевых ощущений. После тренировки можно принять тёплый душ или сходить в бассейн. Такая гимнастика обладает лечебным эффектом при остеохондрозе и других системных патологиях позвоночного столба.

Как правильно расслабить мышечный аппарат перед этими упражнениями? Если у вас есть ощущения дискомфорта в мышцах, их надо попытаться снять.

Зарядка

Сделайте вначале простую зарядку. При неприятных ощущениях внизу позвоночника нужно сесть на край дивана. Главное — чтобы он не сильно прогибался. Сидя на диване, откиньте корпус назад, подтягивая оба колена к груди. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь понять, в какой позе боль и дискомфорт полностью уйдут.

Останьтесь в такой позе на 1-2 минуты, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение. Старайтесь, при этом, не напрягаться. Если чувствуете, что напряжение возвращается, вскакивайте с кровати быстро, перекатываясь «неваляшкой».

Теперь, лёжа на спине, подтяните к груди оба колена. Совершайте покачивающие движения сомкнутыми ногами влево и вправо, после чего опустите стопы на поверхность дивана.

Снимите напряжение с верхних мышц спины. Сидя на диване или кресле, обопритесь о его спинку. Сомкните ладони на затылке и оставайтесь в такой позе в течение 1-2 минут. Осторожно меняйте положение тела, стараясь принять максимально безболезненную и комфортную позу. Не напрягаясь, вернитесь в исходное положение.

Люди, которые только начинает делать зарядку, часто спрашивают о том, как расслабить мышцы поясницы, сидя или стоя. В стоячем положении их можно частично расслабить, но если вы сидите, убрать все спазмы будет гораздо легче.

После этого можно приступать к основному комплексу упражнений.

Видео: упражнения для расслабления. Разминка для спины и шеи

Для расслабления мышц шеи

• осторожно и медленно двигайте головой вперёд;
• также медленно отклоняйте голову назад;
• не спеша, поверните её поочерёдно, вправо и влево, постепенно усиливая амплитуду движений;
• наклоните голову вначале к одному плечу, потом ко второму. При наклоне плечи должны оставаться неподвижными;
• уперевшись руками в голову, с небольшим усилием старайтесь наклонять её вперёд. Удержитесь в таком положении 5 секунд, после чего сомкните ладони в области затылка и наклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление. То же самое сделайте в левую и правую стороны;
• в каждую руку возьмите по маленькой гантели (от 1,5 до 2 кг). Выпрямите руки с гантельками вниз и «висите» так около минуты, слегка пожимая плечами.

Интересная статья в продолжение:

ПОЛНАЯ версия гимнастики Шишонина для шеи: видео 10 упражнений, инструкция, советы и отзывы

Видео: упражнение для снятия зажимов в области шеи и плеч

Для расслабления мышц спины

• исходное положение — стоя на полу, руки положите на талию. Поочерёдно поднимайте и опускайте правое и левое плечо, повторите движение 5-10 раз;
• из позы на четвереньках аккуратно наклоняйте голову, прижимая подбородок к груди. После этого прогибайте позвоночник вверх и округлите спину;
• в позе лёжа на животе и положив руки под ягодицы сделайте ноги прямыми и сложите их вместе. Теперь надо поднять стопы. Тяните их выше, держитесь в такой позе две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение;
• лёжа на спине, подтяните к себе оба колена, наклоните голову, «свернувшись клубком». Задержитесь так на пару секунд и лягте на спину, отдыхая. Упражнение эффективно при спазмах мышц спины и шеи.

Видео: волновые упражнения для расслабления глубоких мышц позвоночника

Для расслабления поясничных мышц

• начните с полуотжиманий лёжа на животе. Таз прижмите к полу и отжимайтесь, аккуратно прогибая позвоночник;
• в положении лёжа на спине, прижимайте стопы к полу, согнув оба колена. Руки скрестите на груди. Оторвите верхнюю часть тела от пола, стараясь не отрывать низ и стопы. Продержитесь в такой позе две секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 5-8 раз.

Видео: как расслабить мышцы поясницы за 3 минуты?

Лечебный массаж

Лечебный массаж — прекрасное средство для снятия зажимов и спазмов. Для его проведения лучше обращаться к профессиональному массажисту. Есть разные виды массажа, которые расслабляют мышцы и укрепляют общее состояние здоровья:

• классический. Массажист руками воздействует на определённые группы мышц, снимая общее напряжение;
• точечный (или акупунктурный). Специалист не разминает тело пациента, а прикасается к точкам на теле. Каждая из этих точек отвечает за тот или иной орган;
• баночный. Его проводят с помощью медицинских банок. Это улучшает кровоток, ликвидирует застойные явления в мышцах вдоль позвоночника, снимает дискомфортные ощущения;

  

• аппаратный. К таким процедурам относятся вибро- и гидромассаж. В данном случае используют специальные аппараты.

  

Видео: самый эффективный массаж спины

Баня

Баня — традиционный способ снятия напряжения мышечного аппарата. Если у вас нет проблем с сердцем и сосудами, можно посещать баню или сауну раз в неделю. Баня и сауна прекрасно снимают нервное перенапряжение и тяжесть в спине, возникающую при регулярном спазмировании.

В домашних условиях баню можно заменить горячей ванной или душем.

Перед посещением бани важно ознакомиться с другими противопоказаниями:

• нервно-психические болезни;
• острые инфекции и другие патологии в стадии обострения;
• тяжёлые формы сахарного диабета;
• беременность.

Как самостоятельно расслабить мышцы спины в домашних условиях

Есть ещё несколько упражнений для расслабления спины, которые можно выполнять дома в любое время:

• зажмурьте глаза, сдвиньте брови, сморщите нос, слегка стисните зубы и растяните уголки рта. Продержите такую гримасу 5-10 секунд;
• напрягайте мышцы шеи, делая попытку наклона головы. Имитируйте преграду движению — так, чтобы голова не двигалась;
• раскиньте в стороны обе руки, отведите локти назад. Кулаки нужно крепко сжать, согнув, при этом, руки в локтевых суставах;
• втяните мышцы живота — так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Теперь надо прогнуться в области поясницы. Не забудьте сжать срединные мышцы спины;
• сидя на твёрдой поверхности, напрягите мышцы бедра и ягодицы, постарайтесь максимально втянуть их. Покачивайтесь на напряжённой «пятой точке». Это идеальная поза для расслабления мышц спины и бёдер;
• теперь надо сжать промежность и расслабить её. Повторите движение несколько раз;
• находясь в положении сидя на диване, поднимите обе ноги, напрягая бедренные мышцы. Слегка раздвиньте стопы и осторожно потяните их к себе;
• последнее движение — попытайтесь согнуть «в кулак» пальцы на ногах.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

ТОП 10 методов лечения спазма мышц спины: таблетки, уколы, мази

Очень сильным расслабляющим действием обладает аппликатор (коврик) Кузнецова. Если на нём полежать 20-30 минут, то спине станет гораздо легче.

Народные средства

Кроме упражнений для расслабления, вам могут помочь несколько народных средств. Из свежей травы чистотела надо отжать сок и смешать его с вазелином в соотношении 1:2. Втирайте смесь в больные места перед отходом ко сну. Курс лечения составляет 14 дней.

Можно приготовить настойку на спирту из чабреца и тысячелистника. Вам понадобится 10 г чабреца, 20 г тысячелистника и стакан чистого спирта. Залейте им травы и настаивайте в течение 10 дней. После этого смесь нужно процедить и растираться ею дважды в сутки на протяжении 14 дней.

Сделайте расслабляющую ванну из папоротниковых корней. Сухие корешки надо прокипятить в 5 литрах воды и вылить настой в ванну. Время процедуры — 15 минут.

Медитация, йога и плавание

Медитация и йога, как правило, всегда дополняют друг друга, если речь идёт об упражнениях для расслабления. Есть известная поза — Шавасана. Она включает в себя элементы медитации и йоги одновременно.

Нужно лечь на спину и раскинуть руки в обе стороны. Ладони должны быть обращены вверх. Последовательно расслабляйте мышцы лица и головы — до кончиков пальцев ног. Следите за дыханием: вначале контролируйте вдохи и выдохи. Через некоторое время вы почувствуете, что мысли начинают «уплывать», а тело становится лёгким, словно пушинка. Можно вызвать в воображении какой-нибудь приятный образ (пляж, море, солнце, пение птиц). Обычно, Шавасана помогает быстро расслабиться и заснуть.

Если вы хотите помедитировать, сконцентрировавшись на определённом образе или понятии, лучше делать это в спокойном месте, включив приятную музыку. При регулярном повторении медитаций тело начнёт вас слушаться и убрать мышечные спазмы не составит большого труда.

Плавание — один из проверенных способов, который помогает убрать мышечные боли. Можно просто записаться в бассейн, а если вы будете посещать специальные курсы упражнений на воде под руководством опытного инструктора, облегчение не заставит себя долго ждать.

Видео: йога для начинающих. Упражнения для расслабления

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика помогает расслабиться и успокаивает нервы. Есть несколько простых упражнений, которые может освоить каждый:

• положите правую руку на область груди, а левую на живот. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь на своём ощущении;
• на вдохе сосчитайте до четырёх, затем выдохните — с таким же счётом. Повторите несколько раз;
• на вдохе ненадолго задержите дыхание (не больше четырёх секунд), выдохните. Сделайте повтор 4-5 раз.

Отзывы

Валерий, 25 лет

«У меня сидячая работа в офисе. Когда у меня появились боли в спине и шее, я ничуть не удивился, но понял, что с этим нужно что-то делать. Я начал с правильного питания и обычной зарядки, потом увидел в интернете комплекс упражнений для спины и шеи. Там нужно последовательно работать с основными группами мышц. Мне это очень помогло, боль стала гораздо меньше. Ещё хочу записаться в бассейн, когда будет время».

Светлана, 60 лет

«После дачного сезона иногда бывает трудно разогнуть спину — болит всё. Стараюсь заниматься зарядкой, но лучшее средство для меня — это расслабляющие ванны с корнем папоротника. Можно использовать их в свежем и сухом виде. Настой выливаю в тёплую воду и принимаю процедуру 15-20 минут. Как рукой снимает, рекомендую всем».

Есть много способов, как расслабить мышцы спины. Главное — сила воли и самодисциплина. Иногда трудно себя заставить делать упражнения и ходить на массаж, но только регулярные процедуры и реальные действия снимают боль, убирают напряжение в шее, спине, руке, пояснице.

Даже при случайном и резком повороте ноги может возникнуть спазм в нижнем отделе позвоночника, а напряжённая конечность будет причинять боль и дискомфорт. Вернуть мышцы в прежнее положение поможет лечебная зарядка, которую нужно делать правильно и систематически.