В статье – полный курс суставной и адаптивной гимнастики Бубновского для начинающих, фото + видео.
При наличии проблем с суставами или опорно-двигательным аппаратом, доктора рекомендуют немедленную лекарственную терапию. Но есть и другой путь, можно воспользоваться суставной гимнастикой доктора Бубновского. Тысячи благодарных пациентов с самыми разнообразными диагнозами и запущенностью — яркий пример того, что этот метод работает.
Эффективность и задачи суставной гимнастики доктора Бубновского
Задача — восстановить ваше здоровье, снять боль и дать шанс жить полной жизнью. А ведь именно это не всегда доступно для людей с заболеваниями суставов и позвоночника.
Для этого доктор наук Бубновский разработал комплекс упражнений, которые улучшают подвижность позвоночника, и восстанавливает работоспособность всего организма. Дополнительно все ваши связки и мышцы станут эластичными достаточно длительное время. Многие пациенты, занимаясь этими упражнениями, становятся эмоционально стабильнее.
Обучающие методики разнообразны и доступны всем возрастным категориям больных. Они очень легко запоминаются и занимают не более 50 минут в день, которых вполне достаточно, чтобы получить положительный эффект.
С чего начать? Адаптивная гимнастика
Нужно начинать с адаптивной гимнастики, постепенно переходя на основную суставную программу. Для этого начните с 3 простых упражнений:
- Присядьте на пяточки. На глубоком вдохе приподнимитесь и покрутите руками. Выдыхая — примите первоначальное положение.
- Ладони прижмите к животу и не размыкая губ произносим «пф».
- Подготовьте пресс, для этого займите положение лежа, подтяните колени к груди, а руки — в замок за головой. Ваша цель на выдохе коснуться локтями коленок, и на вдохе разогнуться.
Адаптивная гимнастика
Важно! Первые занятие должны проходить под четким контролем тренера или врача, работающих по данной гимнастике.
Комплекс упражнений суставной гимнастики доктора Бубновского
Для всех упражнений нужно строго придерживаться 3 основных правил:
- Количество подходов для каждого упражнения должно быть максимально удобным для вас. При этом нужно делать не менее 10 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.
- Нагрузку переносите не на позвоночник, а только на мышцы пресса.
- Контролируйте дыхание, именно от его правильности зависит 30% эффективности всех упражнений.
Исходное положение — лежа на боку
Для этого нужно лечь на бок и вытянуть ноги прямо. Постарайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии. Упражнения предполагают упор на вытянутую руку и:
- делаем махи ногой по горизонтали вперед и назад;
- колено тянем вперед, а стопу — в противоположную сторону;
- правое колено тянем к левому плечу и в исходную позицию, на другом боку — левое колено к правому плечу;
Гимнастика лежа на боку - согните ногу в колене и потяните пятку вверх, исходное положение и с него активный мах опять вверх;
- лежа на левом боку потяните правый локоть к левому колену, после этого их нужно развести подальше друг от друга, для другого бока — движения противоположны;
- медленно тянем колено сначала вперед потом назад.
Исходное положение — лежа на животе
Лежа на животе, поднимитесь на согнутых в локтях руках (старайтесь держать туловище ровно, без прогибов). Разрабатываем коленные суставы:
- упражнение «ножницы», не делайте широких махов;
- делайте отжимания, руки и ноги расположены на ширине плеч, выход — подъем, вход — опускание;
- тянем колено к локтю и потом резко выравниваем его;
- махи вверх с переворотом на бедро.
Видео: 20 основных упражнений Бубновского
Исходное положение — лежа на спине
В этом положении нужно также сделать упор на локти и это будет сложнее, чем с предыдущего исходного положения. А далее:
- удерживая корпус в исходном положении делаем широкие горизонтальные махи ногами;
- тянем коленки к грудной клетке.
Снимаем упор с локтей, чтобы:
- согнуть левое колено к левому локтю, правое к правому, делать поочередно;
- поднять и опустить корпус, при этом нужно приподнимать и ноги, но не сгибая их;
- вытягиваем руки и тянем их к согнутым коленям, при этом от пола могут отрывать только лопатки.
Исходное положение — стоя на коленях
Старайтесь, чтобы спина, как и конечности были ровными:
- махи ногами: назад — распрямить, вперед — согнуть;
- тянем колено к груди — выдох, исходное положение — вдох;
- очень медленно выпрямляем ногу и немного удерживаем ее горизонтально;
- тянем правое колено к правому плечу и потом резко выбрасываем его в бок, аналогичное упражнение проделываем с левой стороной.
Видео: полный курс адаптивной суставной гимнастика по методу Бубновского
Не опасны ли такие упражнения при диагнозе межпозвоночная грыжа?
Именно для этого диагноза, эта гимнастика единственная возможность уменьшить, а впоследствии, полностью убрать болезненные ощущения, сопровождающие данную болезнь. Ваш мышечный корсет укрепляется, но подбор комплекса упражнений должен осуществляться только квалифицированным специалистом и выполняться под его строгим присмотром, особенно, на начальной стадии занятий.