В статье – эффективная лечебная ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, правила выполнения, разрешённые и запрещённые упражнения, комплекс упражнений в острый и подострый период, видео + фото.
По данным Всемирной организации здравоохранения, остеохондрозом поясничного отдела позвоночника страдают около 80% людей в возрасте от 29 до 49 лет. При боли во время обострения и в межприступный период используются разные комплексы лечебной физкультуры.
Лечебная гимнастика позволяет избежать боли, для этого выполнение упражнений должно быть медленным и плавным. Занятие лучше проводить в положение на животе, это снимает нагрузку с позвоночника. Заболевание диктует некоторые ограничения физической активности.
Комплекс ЛФК содержит упражнения на снятие спазма мышц, укрепление поясницы и всей спины. Участвуют нога и колено, а также многие группы мышц для лечения остеохондроза. На первых порах достаточно во время тренировки удерживать необходимую позу в течение нескольких секунд.
Польза лечебных упражнений
Дистрофические изменения при остеохондрозе больше всего выражены в шейном и поясничном отделах, поскольку движения там совершаются во множестве плоскостей. Поясничный отдел участвует в ходьбе, сидении, беге, подъёме тяжестей и изнашивается раньше других. Разрушение хряща и деформация позвоночника всегда наиболее выражена именно в пояснице.
В позвоночном столбе проходят основные сосудисто-нервные пучки, питающие внутренние органы и нижние конечности. Малейшее сдавление или нарушение анатомически правильного соотношения вызывает болевой симптом, онемение, ограничение движений, сказывается на работе органов живота и грудной клетки.
Острая боль и воспаление успешно лечатся медикаментами, однако, это не решение проблемы. Комплексный подход позволяет приостановить патологический процесс.
Замедлить разрушение хряща, приостановить дегенерацию позвоночника возможно только лечебной физкультурой, которую нужно выполнять ежедневно.
Умеренные и целенаправленные физические нагрузки позволяют укрепить мышечный корсет спины, поддержать позвоночник и продлить активный период жизни.
Общие правила выполнения
Перед началом занятий лечебной физкультурой нужно пройти обследование и получить консультацию врача. Во время обострения разрешены только некоторые упражнения, которые нужно выполнять в медленном темпе. Врач расскажет, какие упражнения нельзя использовать совсем.
Основное правило лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы — никогда не превозмогать боль.
При появлении боли в спине нужно немедленно остановиться.
Правильная гимнастика для спины восстанавливает кровоток, помогает позвонкам занять анатомически правильное положение, укрепляет мышцы, уменьшает ослабевание межпозвонковых дисков.
Нагрузку нужно наращивать постепенно, не пропуская ни одного дня. Так мышцы, связки и хрящи будут получать необходимое питание. Доводить до боли не стоит, останавливаться нужно при появлении малейшего напряжения или дискомфорта в пояснице.
Какие упражнения можно и нельзя делать?
Какие упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе? Такие, которые приводят к резкому сокращению мышц поясницы. Появление болевого синдрома — признак того, что позвоночник испытывает перегрузку.
Нельзя:
- сидеть с согнутой или полусогнутой спиной;
- выполнять полунаклон, это максимальная нагрузка для межпозвоночных дисков;
- делать резкие движения и широкие шаги в положении стоя;
- если необходимо присесть, то делать это с прямой спиной;
- резко скручивать тело;
- активно прыгать.
Для поясничного отдела благотворны движения в положении лёжа, это снимает половину нагрузки на позвоночник. Смысл всех движений — расслабить и растянуть напряжённые мышцы спины, улучшить продвижение крови и лимфы.
Полезны:
- напряжение мышц живота в лежачем положении;
- сгибания ног и рук;
- подъёмы туловища с небольшой амплитудой;
- медленные и плавные «покачивания» на спине;
- стояние и ходьба на четвереньках;
- вис на руках на перекладине;
- плавное перемещение рук в висячем положении;
- наклоны вперёд из положения сидя на полу с вытянутыми ногами;
- натяжение мышц бедра и голени в ногах.
Желательно, чтобы каждый человек подобрал себе индивидуальный комплекс из разрешённых движений, или за него это сделал лечащий врач.
Ориентироваться надо на собственные ощущения: удачно подобранный комплекс даёт чувство приятного тепла в спине, ослабляет боль или дискомфорт. Если заниматься регулярно, то объем движений в пояснице постепенно увеличивается.
Какие упражнения нужно делать?
Двигательная активность зависит от стадии остеохондроза. В острую фазу занятия проводятся в щадящем режиме с минимальной нагрузкой, во время ремиссии можно переходить к тренирующему режиму.
Подобрать комплекс для себя можно из таких упражнений:
- из положения лежа на спине поднимать руки вдоль туловища;
- сгибание и разгибание пальцев кистей и стоп;
- подтягивание к груди согнутых коленей;
- мах рукой и ногой из положения лежа на боку;
- из положения стоя на четвереньках маховые движения ногой, поочерёдное отведение рук;
- «переступание» руками в положении стоя на четвереньках;
- приседание на пятки без отрыва рук от пола;
- перенос веса тела на правую и левую ягодицы;
- выгибание спины — «кошечка»;
Упражнение «Кошечка» — стандартное упражнение при остеохондрозе - приподнимание головы и плеч из положения лежа на животе;
- сгибание-разгибание ног в коленных суставах.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе помогает поддерживать здоровье, приносит приятные ощущения. Никакой боли не должно быть, этому способствует выполнение движений в плавном темпе.
Как подготовиться к занятиям
Готовиться к занятиям нужно так же, как и любой другой физической активности — разминаться. Разминке достаточно уделить 3-5 минут. Подойдут простые движения: спокойная ходьба на месте, глубокое дыхание, сжимание-разжимание кистей, неспешные повороты головы. Цель разминки — разогреть мышцы, углубить дыхание, открыть капилляры и усилить кровоток.
Разминка — необходимый этап лечебной физкультуры при остеохондрозе. Разминка подготавливает организм к физической активности, позволяет спокойно перейти от состояния покоя к интенсивной нагрузке. Без разминки мышцы не успевают усилить кровоток, и на следующий день будут болеть.
Разминку можно проводить в кровати, на полу, стоя или в другой удобной позе, которая не вызывает боли.
Видео: суставная разминка
Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе
Утренняя зарядка при такой болезни— это не спорт, противопоказанный при обострении. Утром нужно просто размять мышцы после сна, дать спине небольшую нагрузку, чтобы зарядки хватило на весь день. Для укрепления спины достаточно простых движений:
- из положения стоя на четвереньках прогибать спину в обе стороны, поднимая голову — «кошечка»;
- из положения лежа на спине поднимать таз, избегая боли в крестце;
- из положения лежа на боку подтягивать ногу и руку;
- из положения сидя на полу наклонять туловище вперёд с прямой спиной;
- из положения стоя глубоко наклониться вперёд, не сгибая спину, стараясь коснуться грудью ног;
- приседания ягодицами на пятки.
Утренняя зарядка легко выполняется в домашних условиях, никаких приспособлений или тренажёров для этого не нужно. Длительность — от 10 минут до получаса, темп медленный, спокойный. Во время всех упражнений нужно следить за частотой пульса и уровнем артериального давления, не допуская их значительного подъёма.
Видео: Утренняя ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ: как встать с той ноги? Упражнения в постели
Комплекс упражнений в острую фазу
Гимнастика в это время делается только с разрешения врача, иначе можно усугубить воспаление. Разрешаются самые простые движения, не вызывающие болезненных ощущений. Примерный комплекс такой:
- В положении лёжа на спине с руками вдоль туловища напрягать мышцы живота, не сбивая дыхания. Если появляется лёгкая боль, можно слегка отвести в сторону согнутые ноги.
- Из положения лежа на спине с вытянутыми руками приподнять туловище. Если такая попытка вызывает боль, сразу прекратить.
- В положении лёжа на спине ноги немного согнуть в колене и попытаться положить кисть руки накрест — правую кисть на левое колено и попробовать остановиться в таком положении несколько секунд. Если боли нет, повторить с левой кистью и правым коленом.
Далее нужен отдых на спине, во время которого нужно максимально расслабить мышцы спины, живота и конечностей. Через несколько минут отдыха комплекс желательно повторить, и так 3-5 раз, не доводя до усталости или дискомфорта.
Лучший помощник при лечении остеохондроза — физические упражнения.
Занятия в подострый период
В подострый период остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника занятия напоминают тренировку, которая проходит в медленном темпе.
Облегчение дают такие движения:
- Вис на руках, при этом в качестве опоры можно использовать верхний край зафиксированной двери. Нужно обязательно подгибать колени, а висеть не менее 1 минуты. В день желательно так висеть до 3-х раз.
- Вис на перекладине с медленным поворотом тела в стороны. Тело должно быть полностью расслаблено («как мешок»).
- Встать на колени перед стулом или тумбочкой и положить на неё голову и руки. Выгибать спину вверх и вниз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Видео: МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период
Лучшие упражнения вне обострения
Это ходьба и другие упражнения, выполняемые на четвереньках.
Основная причина поясничного остеохондроза — прямохождение, при котором вес тела распределяется неравномерно. Поэтому самая эффективная терапия — возврат к природному положению тела в пространстве, когда сила тяжести равномерно давит на все органы.
При ходьбе на четвереньках нужно использовать мягкое одеяло или другое покрытие, которое не даёт повредить надколенники.
Ходить на четвереньках полезно абсолютно всем, и это отлично разгружает больной крестцовый отдел позвоночника. Кроме ходьбы, очень полезно из этого положения отводить спину направо и налево, слегка напрягая мышцы туловища. Напряжение нужно чередовать с расслаблением, так эффект будет заметнее.
Видео: эффективные упражнения для поясничного отдела позвоночника
Специальные упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых может выполняться в кровати после пробуждения. Подойдёт такой комплекс:
- Вытянуть руки назад и ухватиться за спинку кровати, подтягивать верхнюю часть туловища, расслабляя нижнюю.
- Лежа на спине, приподнять одну ногу и вращать стопой, повторить с другой ногой.
- Лечь на бок и делать маховые движения одной ногой, затем повторить с другой стороны.
Такие простые упражнения вполне по силам пожилому человеку, они хорошо активируют кровоток.
Отличная статья в тему:
Образ жизни и профилактика
Самое главное — стремиться удерживать правильную осанку. Для этого нужно провести воображаемую линию, на которой должны расположиться затылок, верхняя часть спины, таз, икры ног и пятки. При этом подбородок располагается под прямым углом к шее, грудь выдаётся вперёд, а живот подтянут.
Правильность осанки легко проверить: нужно встать спиной к стене. На уровне поясницы между телом и стеной должен помещаться собственный кулак. Если все так, то беспокоиться не о чем. Стоя у стены, нужно запомнить положение тела и собственные ощущения, и всегда их поддерживать.
Стоять и сидеть всегда нужно с прямой спиной, так внутренние органы и позвоночник находятся в оптимальном пространственном соотношении.
Крайне важно выполнять простые правила, которые помогут поддерживать осанку:
- ходить всегда прямо, удерживая подбородок под прямым углом. Голова не должна опускаться, а ноги — шаркать. Ровная походка с прямой спиной и приподнятой головой — естественное положение тела;
- при хроническом процессе в пояснично-крестцовом отделе позвоночника желательно использовать ортопедический корсет, снимая его только на ночь;
- для профилактики обострений применять коврик Кузнецова;
- сидение или стояние в одной позе нужно перемежать с физическими упражнениями на расслабление спинных мышц — ходьба на четвереньках, вис на руках, медленные наклоны вперёд с выпрямленной спиной;
- женщинам можно ходить на высоких каблуках 2-3 часа в день, используя в остальное время обувь на удобном широком и устойчивом каблуке, а также кеды и кроссовки;
- если приходиться долго стоять — в общественном транспорте, например — нужно находить точку опоры: опираться спиной или головой о двери, стены вагоны или поручни;
- после длительного нахождения в вертикальном положении обязательно нужно переходить в горизонтальное, по-другому добиться полного расслабления невозможно.
Для полного отдыха необходим полужёсткий ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Только на этих изделиях позвоночный столб может растянуться, а расстояние между позвонками увеличиться. Нет ничего более вредного, чем спать на продавленном матрасе или диване.
При любой возможности нужно плавать, в открытом водоёме или в бассейне. Плавание идеально укрепляет мышцы спины и развивает всё тело. В воде вес тела уменьшается, и позвоночник получает долгожданный отдых.
Всегда, когда есть возможность, нужно ходить. Это самая простая и максимально эффективная нагрузка, улучшающая состояние всего организма. Полезна также скандинавская ходьба, которая доступна в любом возрасте и при любой погоде. Умеренная физическая активность, углубление дыхания, раскрытие капилляров оказывают благотворное воздействие на весь организм.
Особое внимание нужно уделить правилам поднятия тяжестей:
- постоянно держать прямо спину;
- если нужно поднять предмет, присядьте перед ним на корточки, прижмите как можно теснее к туловищу и поднимайтесь, напрягая икроножные и тазовые мышцы;
- переносить тяжесть можно, прижав к туловищу и никогда на вытянутых руках;
- чтобы опустить тяжесть, присаживайтесь на корточки с прямой спиной;
- после любой нагрузки нужно поднять руки вверх, вытянуть шею и хорошо потянуться;
- неудобных поз нужно избегать всеми доступными способами;
- бытовые тяжести — сумки, пакеты — нужно распределять на обе руки, при этом внешняя часть кулака должна смотреть вперёд, а согнутые пальцы — назад, такая поза поневоле расправляет плечи;
- вместо сумки лучше носить рюкзак;
- если пакетов или сумок много, лучше воспользоваться тележкой.
Сидеть нужно с прямой спиной, а в машине – прислонившись к спинке сидения, удерживая руль почти прямыми руками. В условиях офиса можно между спиной и стулом проложить небольшую подушечку, чтобы сохранить физиологический изгиб или лордоз.
Вставать с постели нужно с опорой на руки, стараясь не напрягать поясницу. Если с вечера болит поясница, можно под неё и колени подложить небольшие подушечки, и так уснуть.
Чем больше человек с больным позвоночником ходит, плавает и лежит, тем лучше себя чувствует.
Выполнение гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника надёжно улучшает состояние здоровья. Это лучшая профилактика обострений заболевания. Занятие физическими упражнениями, в которых задействованы колено, нога и спина, дают хороший результат.
Лечение при помощи ЛФК укрепляет мышцы, а правильное положение поясницы облегчает боли. Любое гимнастическое упражнение достаточно выполнять всего несколько секунд, но качественно. Занятия по типу тренировок допустимы только в период ремиссии, когда нет дискомфорта. Первые занятия лучше начинать с положения на животе. Со временем подвижность станет лучше и вы сможете выполнять более сложные упражнения.
Большое значение имеет модификация образа жизни, когда человек избегать резких поворотов и скручиваний, переохлаждений, грубой тряски. Умеренная ходьба и плавание, сон на ортопедическом матрасе восстанавливают силы. Статическое положение тела — сидение, длительное стояние — нужно перемежать с динамическими нагрузками: ходьбой, потягиванием, ползанием на четвереньках.
Лучший отдых после любой нагрузки — положение лёжа на спине, так позвоночник разгружается максимально.
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника нужно подбирать индивидуально, советуясь с врачом, и выполнять упражнение ежедневно, постепенно повышая нагрузку.